Wide Push-Up
Il Wide Push-Up è una variazione del classico piegamento sulle braccia, in cui le mani sono posizionate più larghe della larghezza delle spalle. Questo esercizio si concentra principalmente sui muscoli pettorali (pectoralis major) e sulle spalle (deltoide), coinvolgendo anche i tricipiti e i muscoli del core. Modificando la posizione delle mani si aumenta l'attivazione di questi gruppi muscolari, rendendo il Wide Push-Up un esercizio efficace per la parte superiore del corpo. :contentReference[oaicite:0]{index=0}
Esecuzione Corretta del Wide Push-Up
Segui questi passaggi per eseguire correttamente l'esercizio:
- Inizia in posizione di plank alta con le mani posizionate più larghe della larghezza delle spalle e i piedi uniti.
- Mantieni il corpo in linea retta dalla testa ai talloni e attiva i muscoli del core per mantenere la stabilità.
- Abbassa lentamente il petto verso il pavimento piegando i gomiti verso l'esterno, fino a quando il petto quasi tocca il pavimento.
- Spingi attraverso i palmi delle mani per stendere le braccia e tornare alla posizione di partenza.
- Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.
Errori Comuni da Evitare
Per ottenere il massimo dall'esercizio, evita i seguenti errori:
- Fianchi pendenti: Assicurati di mantenere i fianchi in linea con il corpo per evitare sovraccarichi inutili nella zona lombare.
- Posizione delle mani troppo ampia: Posiziona le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle; una posizione troppo ampia può aumentare il rischio di infortuni alla spalla.
- Profondità insufficiente: Abbassa il petto vicino al pavimento per garantire un'attivazione completa dei muscoli pettorali.
Modifiche e Variazioni
Adatta l'esercizio in base al tuo livello:
- Principianti: Esegui l'esercizio sulle ginocchia per ridurre il carico e concentrarti sulla forma corretta.
- Avanzati: Aggiungi un applauso in cima al movimento o utilizza un giubbotto zavorrato per aumentare l'intensità.
Numero di Ripetizioni e Serie
Esegui 2-3 serie di 8-12 ripetizioni, a seconda del tuo livello di forza e comfort. Concentrati sulla qualità del movimento piuttosto che sulla quantità.
Respirazione
Inspira mentre abbassi il corpo verso il pavimento, ed espira mentre spingi verso l'alto di nuovo nella posizione di partenza. Una respirazione controllata aiuta a mantenere il ritmo e la stabilità dell'esercizio.
Video Dimostrativo
Guarda questo video per una guida visiva alla corretta esecuzione del Wide Push-Up: