Wall Push-Up

Il Wall Push-Up è una versione modificata del tradizionale push-up, in cui si utilizza un muro come supporto. Questo esercizio è ideale per principianti, persone con problemi articolari o chi desidera migliorare la forza della parte superiore del corpo senza sovraccaricare inutilmente polsi e spalle. I Wall Push-Up allenano principalmente i muscoli del petto, le spalle e i tricipiti.

Esecuzione Corretta del Wall Push-Up

Segui questi passaggi per eseguire correttamente l'esercizio:

  1. Stai in piedi di fronte a un muro con i piedi alla larghezza delle anche.
  2. Poni le mani sul muro all'altezza delle spalle e un po' più larghe della larghezza delle spalle, con le dita rivolte verso l'alto.
  3. Allontana i piedi dal muro in modo che il corpo formi una linea inclinata dalla testa ai talloni. Più ti allontani, più l'esercizio diventa intenso.
  4. Flette lentamente i gomiti e abbassa il busto verso il muro, finché il naso quasi tocca. Mantieni il corpo in una linea retta ed evita di piegarti ai fianchi.
  5. Spingi con le mani e distendi i gomiti per tornare alla posizione di partenza.
  6. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.

Errori Comuni da Evitare

Per ottenere il massimo dall'esercizio, evita i seguenti errori:

  • I fianchi pendono o sporgono: Assicurati che il corpo rimanga in una linea retta durante tutto il movimento per evitare stress inutile sulla lombare.
  • I gomiti puntano verso i lati: Mantieni i gomiti più vicini al corpo per ridurre il carico sulle spalle e concentrare l'attenzione sui muscoli del petto.
  • Movimenti troppo veloci: Esegui l'esercizio a un ritmo controllato per garantire una tecnica corretta e una massima attivazione muscolare.

Modifiche e Variazioni

Adatta l'esercizio al tuo livello:

  • Principianti: Stai più vicino al muro per ridurre il carico e rendere l'esercizio più facile.
  • Avanzati: Stai più lontano dal muro o esegui l'esercizio sulle punte dei piedi anziché con i piedi appiatti per aumentare l'intensità.

Numero di Ripetizioni e Set

Effettua 2-3 set da 10-15 ripetizioni, a seconda del tuo livello di forza e comfort. Concentrati sulla qualità del movimento piuttosto che sulla quantità.

Respirazione

Inspira mentre abbassi il corpo verso il muro ed espira mentre spingi indietro alla posizione iniziale. Una respirazione controllata aiuta a mantenere il ritmo e la stabilità dell'esercizio.

Dimostrazione Video

Guarda questo video per una guida visiva su come eseguire correttamente il Wall Push-Up:

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