Rematore seduto con mini banda

Seated Row con Mini Band è un esercizio efficace per rafforzare la schiena, le spalle e i bicipiti. L'esercizio aiuta a migliorare la postura e la stabilità lavorando sui muscoli superiori della schiena. L'uso di un mini band aggiunge una resistenza uniforme, rendendo questo esercizio ideale per l'allenamento a casa o come parte di un riscaldamento.

Forma e tecnica corretta

Ecco come eseguire correttamente il Seated Row con Mini Band:

1. Siediti sul pavimento con le gambe distese di fronte a te e la schiena dritta. Posiziona il mini band attorno alle piante dei piedi.
2. Tieni un'estremità della banda in ciascuna mano con i palmi rivolti l'uno verso l'altro.
3. Contrai il core e tira la banda verso il tuo torso, mentre stringi le scapole insieme.
4. Abbassa lentamente le braccia tornando alla posizione iniziale con controllo.
5. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.

Guarda questo video per una dimostrazione visiva della tecnica corretta per il Seated Row con Mini Band.

Errori comuni

Per evitare infortuni e massimizzare l'efficacia, evita i seguenti errori:

• Schiena curva: Mantieni la schiena dritta e il petto sollevato durante l'intero esercizio per evitare sovraccarichi della zona lombare.
• Uso di slancio: Tira la banda con un movimento uniforme e controllato, evitando di oscillare il corpo avanti e indietro.
• Mancanza di attivazione delle spalle: Assicurati di stringere le scapole insieme per attivare i muscoli giusti.

Modifiche e variazioni

Adatta l'esercizio al tuo livello o obiettivo:

• Principiante: Usa un mini band più leggero o tieni le gambe piegate per maggiore stabilità.
• Avanzato: Usa un mini band più stretto o aggiungi una pausa nella posizione finale per aumentare la tensione muscolare.
• Alternativa: Prova le rows in piedi con una banda di resistenza per lavorare su gruppi muscolari simili in una posizione diversa.

Ripetizioni e serie

Punta a 3 serie di 12-15 ripetizioni. Aumenta gradualmente la resistenza o il numero di ripetizioni per una sfida ulteriore.

Respirazione

Inspira quando riporti la banda alla posizione iniziale ed espira mentre tiri la banda verso il torso. Una respirazione controllata aiuta a mantenere la stabilità e la concentrazione.