Leg curl sdraiato

Lying Leg Curl è un esercizio di isolamento che mira principalmente ai muscoli posteriori della coscia. L'esercizio aiuta a rinforzare i muscoli sul retro della coscia ed è efficace sia per la tonificazione che per l'aumento della forza. Spesso è parte di routine di allenamento che si concentrano sulla parte inferiore del corpo e può aiutare a migliorare la stabilità e a ridurre il rischio di infortuni.

Forma e tecnica corrette

Segui questi passaggi per eseguire correttamente il Lying Leg Curl:

1. Stenditi a pancia in giù su una macchina per leg curl, con le caviglie posizionate sotto la barra imbottita, assicurandoti che le ginocchia siano direttamente sotto il bordo della panca.
2. Afferra le maniglie per stabilità e mantieni la schiena piatta sulla panca.
3. Fletti le ginocchia e tira la barra verso le cosce, fino a quando i talloni non si avvicinano il più possibile ai glutei.
4. Rimani contratto per un paio di secondi e abbassa lentamente il peso tornando alla posizione di partenza con controllo.

Errori comuni

Per evitare infortuni e ottenere il massimo dai tuoi Lying Leg Curls, fai attenzione ai seguenti errori:

• Sollevamento delle anche: Assicurati che le anche restino sulla panca durante l'intero esercizio per evitare stress sulla zona lombare.
• Uso di slancio: Esegui il movimento in modo controllato, evitando di oscillare il peso, per garantire un'attivazione muscolare corretta.
• Tempo troppo veloce: Concentrati su movimenti lenti e controllati per massimizzare l'impegno muscolare e prevenire infortuni.

Modifiche e variazioni

Per aumentare la difficoltà dei tuoi Lying Leg Curls, puoi provare queste variazioni:

• Single-Leg Lying Leg Curl: Esegui l'esercizio con una gamba alla volta per migliorare l'equilibrio e la forza.
• Paused Leg Curl: Mantieni la contrazione nella parte superiore del movimento per aumentare l'attivazione muscolare.
• Stability Ball Leg Curl: Usa una palla fitness anziché una macchina per allenare anche il core e l'equilibrio mentre attivi i tuoi muscoli posteriori della coscia.

Ripetizioni e serie

Per costruire forza e resistenza, puoi iniziare con 3 serie di 10-15 ripetizioni. Aumenta gradualmente il peso quando ti senti a tuo agio con il movimento.

Respirazione

Una corretta respirazione è fondamentale per la stabilità durante i Lying Leg Curls:

• Inspira mentre abbassi il peso nella posizione di partenza.
• Espira mentre sollevi il peso verso i glutei.