Turkish Get-Up

Turkish Get-Up è un esercizio unico per tutto il corpo che combina forza, stabilità, flessibilità e coordinazione. L'esercizio prevede di alzarsi da una posizione sdraiata, tenendo un peso sopra la testa, e poi ripetere il processo per tornare a terra. È un esercizio popolare nell'allenamento con kettlebell, ma può essere eseguito anche con altri pesi come manubri o anche una kettlebell.

Forma e tecnica corrette

Segui questi passaggi per eseguire un Turkish Get-Up correttamente:

1. Inizia sdraiato sulla schiena con una kettlebell o un manubrio in una mano, il braccio disteso sopra il petto. Allo stesso tempo, piega il ginocchio opposto mentre l'altro braccio e gamba sono distesi.
2. Rote lentamente sul tuo gomito sul lato opposto al peso, mantenendo il braccio stabile.
3. Alzati sulla mano e solleva i fianchi, in modo da poter tirare la gamba distesa sotto di te.
4. Spingiti su in una posizione inginocchiata e poi prosegui fino a una posizione eretta.
5. Ripeti il processo in ordine inverso per tornare alla posizione di partenza.

Errore comuni

Ecco alcuni errori tipici da evitare quando esegui il Turkish Get-Up:

• Movimenti troppo veloci: L'esercizio richiede controllo, quindi evita di muoverti troppo rapidamente tra le posizioni.
• Braccio instabile: Tieni il peso direttamente sopra il corpo per evitare di perdere l'equilibrio.
• Posizionamento errato dell'anca: Assicurati di sollevare i fianchi abbastanza in alto quando porti il piede sotto il corpo per evitare di comprimere il movimento.

Modifiche e variazioni

Ecco alcuni modi per variare il Turkish Get-Up per adattarlo al tuo livello:

• Bodyweight Turkish Get-Up: Esegui l'esercizio senza peso se sei un principiante, per concentrarti su forma e stabilità.
• Half Turkish Get-Up: Lavora solo sui primi passaggi, fino a sederti, per concentrarti su core e spalle.
• Heavy Turkish Get-Up: Usa un peso maggiore per aumentare la resistenza e sfidare ulteriormente i tuoi muscoli.

Ripetizioni e serie

Inizia con 3 serie di 3-5 ripetizioni per lato. Concentrati su movimenti lenti e controllati per garantire che tutti i muscoli lavorino correttamente e senza rischio di infortuni.

Respirazione

Una respirarzione corretta ti aiuta a mantenere la stabilità durante il Turkish Get-Up:

• Inspira prima di ogni movimento maggiore quando ti prepari a rotolare o alzarti.
• Espira ad ogni spinta o sollevamento, specialmente quando ti alzi da terra in posizione eretta.