Il Cento
The Hundred è un esercizio classico di Pilates che si concentra sul rafforzamento del core, migliorando la stabilità e aumentando la resistenza nei muscoli addominali e della schiena. Il nome si riferisce ai 100 colpi che si effettuano con le braccia durante l'esercizio. Questo esercizio è ideale per coloro che desiderano attivare il proprio core e costruire forza attraverso movimenti controllati.
Come eseguire The Hundred
Segui questi passaggi per eseguire correttamente The Hundred:
- Sdraiatevi sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi piatti a terra. Fai un respiro profondo e attiva il tuo core.
- Riporta leggermente il mento verso il petto e solleva la testa e le spalle da terra, mentre allunghi le braccia lungo i fianchi.
- Stendi le gambe a un angolo di 45 gradi (per una variante più semplice, mantieni le ginocchia piegate).
- Inizia a pompare le braccia su e giù in piccoli movimenti rapidi mentre inspiri e conti fino a cinque, poi espiri e conti fino a cinque.
- Continua i pompaggi fino a raggiungere 100 conteggi, mantenendo il core attivo e il collo rilassato.
Ricorda che i movimenti devono essere controllati e che le braccia devono rimanere attive durante tutto l'esercizio. L'obiettivo è mantenere l'addome attivo senza sovraccaricare la zona lombare o il collo.
Errori comuni in The Hundred
Fai attenzione a questi errori comuni per assicurarti di eseguire correttamente The Hundred:
- Collo teso: Molti tendono a irrigidire troppo il collo durante l'esercizio, il che può causare disagio. Assicurati di mantenere il collo rilassato e concentrate sul coinvolgimento del tuo core.
- Archi nella zona lombare: Se la zona lombare si solleva da terra, potrebbe significare che il core non è sufficientemente attivo. Prova a abbassare le gambe un po' se succede e concentrati su come schiacciare la schiena contro il pavimento.
- Movimenti rapidi delle braccia: Le braccia devono muoversi velocemente, ma controllate. Evita di farle oscillare in modo incontrollato per mantenere la forma e la stabilità.
Modifiche e variazioni
Prova queste modifiche per rendere The Hundred accessibile a tutti i livelli:
- Variante per principianti: Tieni le ginocchia piegate invece di stirare le gambe. Questo riduce la pressione sulla zona lombare e rende l'esercizio più facile.
- Variante avanzata: Se desideri aumentare l'intensità, abbassa le gambe un po' più vicino al pavimento (ma non completamente), mantenendo il core attivo.
Ripetizioni e serie
The Hundred è progettato come un singolo esercizio concentrandosi sui 100 colpi delle braccia:
- Puntare a 100 conteggi (5 inspire e 5 espira per ogni 10 conteggi).
- Se sei un principiante, puoi iniziare con 50 o 60 conteggi e aumentare gradualmente.
Tecnica di respirazione
La respirazione è importante per ottenere il massimo da The Hundred:
Inspira profondamente attraverso il naso durante cinque colpi delle braccia ed espira energicamente attraverso la bocca nei successivi cinque. Mantieni la concentrazione sulla respirazione per supportare la forza del core e creare un movimento ritmico durante l'esercizio.
Video: Dimostrazione di The Hundred
Guarda questo video per una guida visiva sulla corretta esecuzione di The Hundred:
Video: Approccio avanzato a The Hundred
Qui c'è un video che mostra una variazione avanzata di The Hundred. Questa versione viene eseguita con una maggiore intensità ed è utile per coloro che desiderano un allenamento più profondo per il core: