Sumo deadlift

Sumo Deadlift è un esercizio potente che lavora principalmente su gambe e parte inferiore del corpo, inclusi i muscoli posteriori della coscia, glutei, quadricipiti e muscoli della schiena. Questa variazione del classico deadlift prevede una posizione più ampia dei piedi, il che riduce il carico sulla zona lombare e aumenta l'attivazione della parte inferiore del corpo.

Forma e tecnica corretta

Segui questi passaggi per eseguire correttamente un Sumo Deadlift:

1. Stai in posizione ampia, con i piedi leggermente orientati verso l'esterno e le tibie che toccano la barra.
2. Fletti anche fianchi e ginocchia, mantenendo la schiena dritta, e afferra la barra con le mani all'interno delle ginocchia, usando una presa in pronazione o mista.
3. Contrai il core e spingi le ginocchia verso l'esterno mentre estendi le gambe e sollevi la barra, mantenendo la schiena neutra.
4. Tieni la barra vicina al corpo per tutta la durata del movimento e alzati completamente nella posizione finale, prima di abbassare la barra in modo controllato sul pavimento.

Errori comuni

Per ottenere il massimo dal tuo Sumo Deadlift, evita questi errori tipici:

• Curvatura della schiena: Mantieni sempre la schiena in posizione neutra per evitare infortuni alla zona lombare.
• Posizione delle anche troppo bassa: Non iniziare l'esercizio come uno squat; le anche dovrebbero essere più alte, in modo che il peso venga sostenuto dalle gambe.
• Le ginocchia collassano verso l'interno: Spingi le ginocchia verso l'esterno durante il sollevamento per attivare correttamente i glutei e prevenire lesioni alle ginocchia.

Modifiche e varianti

Per cambiare l'intensità o mirare ad altri gruppi muscolari, puoi provare le seguenti varianti di Sumo Deadlift:

• Deficit Sumo Deadlift: Stai su una piattaforma per aumentare l'ampiezza del movimento e rafforzare ulteriormente glutei e muscoli posteriori della coscia.
• Block Pull: Solleva la barra da una superficie rialzata (blocchi) per ridurre il carico sulla lombare e concentrarti sulla forza massimale.
• Sumo Deadlift con elastici: Usa bande elastiche per aumentare la resistenza nella parte superiore del sollevamento, sfidando ulteriormente i tuoi muscoli stabilizzatori.

Ripetizioni e serie

Per il sollevamento pesi, punta a 3-4 serie di 5-8 ripetizioni con carico pesante. Per la resistenza muscolare, puoi aumentare il numero di ripetizioni a 12-15 per serie con carico moderato.

Respirazione

La respirazione è fondamentale durante sollevamenti pesanti come il Sumo Deadlift:

• Inspira profondamente e contrai i muscoli del core prima di sollevare la barra da terra.
• Espira lentamente quando raggiungi la parte superiore del sollevamento e ti alzi.