Sumo deadlift
Sumo Deadlift è un esercizio potente che lavora principalmente su gambe e parte inferiore del corpo, inclusi i muscoli posteriori della coscia, glutei, quadricipiti e muscoli della schiena. Questa variazione del classico deadlift prevede una posizione più ampia dei piedi, il che riduce il carico sulla zona lombare e aumenta l'attivazione della parte inferiore del corpo.
Forma e tecnica corretta
Segui questi passaggi per eseguire correttamente un Sumo Deadlift:
- Stai in posizione ampia, con i piedi leggermente orientati verso l'esterno e le tibie che toccano la barra.
- Fletti anche fianchi e ginocchia, mantenendo la schiena dritta, e afferra la barra con le mani all'interno delle ginocchia, usando una presa in pronazione o mista.
- Contrai il core e spingi le ginocchia verso l'esterno mentre estendi le gambe e sollevi la barra, mantenendo la schiena neutra.
- Tieni la barra vicina al corpo per tutta la durata del movimento e alzati completamente nella posizione finale, prima di abbassare la barra in modo controllato sul pavimento.
Errori comuni
Per ottenere il massimo dal tuo Sumo Deadlift, evita questi errori tipici:
- Curvatura della schiena: Mantieni sempre la schiena in posizione neutra per evitare infortuni alla zona lombare.
- Posizione delle anche troppo bassa: Non iniziare l'esercizio come uno squat; le anche dovrebbero essere più alte, in modo che il peso venga sostenuto dalle gambe.
- Le ginocchia collassano verso l'interno: Spingi le ginocchia verso l'esterno durante il sollevamento per attivare correttamente i glutei e prevenire lesioni alle ginocchia.
Modifiche e varianti
Per cambiare l'intensità o mirare ad altri gruppi muscolari, puoi provare le seguenti varianti di Sumo Deadlift:
- Deficit Sumo Deadlift: Stai su una piattaforma per aumentare l'ampiezza del movimento e rafforzare ulteriormente glutei e muscoli posteriori della coscia.
- Block Pull: Solleva la barra da una superficie rialzata (blocchi) per ridurre il carico sulla lombare e concentrarti sulla forza massimale.
- Sumo Deadlift con elastici: Usa bande elastiche per aumentare la resistenza nella parte superiore del sollevamento, sfidando ulteriormente i tuoi muscoli stabilizzatori.
Ripetizioni e serie
Per il sollevamento pesi, punta a 3-4 serie di 5-8 ripetizioni con carico pesante. Per la resistenza muscolare, puoi aumentare il numero di ripetizioni a 12-15 per serie con carico moderato.
Respirazione
La respirazione è fondamentale durante sollevamenti pesanti come il Sumo Deadlift:
- Inspira profondamente e contrai i muscoli del core prima di sollevare la barra da terra.
- Espira lentamente quando raggiungi la parte superiore del sollevamento e ti alzi.