Stacchi da terra gambe tese
Stiff Leg Deadlifts è un esercizio di allenamento della forza che si concentra su femorali, glutei e lombari. L'esercizio migliora la flessibilità della catena posteriore e sviluppa la forza della parte inferiore del corpo. Con la tecnica giusta, è un esercizio efficace per rinforzare i muscoli e migliorare la stabilità intorno ai fianchi.
Tecnica corretta
Segui questi passaggi per eseguire correttamente gli Stiff Leg Deadlifts:
- In piedi con i piedi alla larghezza delle anche, tieni un bilanciere o dei manubri davanti al corpo con i palmi rivolti verso di te.
- Mantieni la schiena neutra e spingi i fianchi indietro mentre abbassi lentamente il peso lungo le gambe.
- Mantieni le ginocchia leggermente piegate, ma non bloccate, e abbassa il peso finché non senti un allungamento nei femorali.
- Spingi i fianchi in avanti e risollevati attivando i femorali e i glutei per tornare alla posizione di partenza.
Guarda questo video per una dimostrazione visiva della tecnica corretta per gli Stiff Leg Deadlifts.
Errori comuni
Per evitare infortuni e garantire una corretta attivazione muscolare, evita i seguenti errori:
- Schiena curva: Assicurati di mantenere la schiena neutra durante tutto il movimento per evitare stress sui lombari.
- Ginocchia iperestese: Mantieni una leggera flessione nelle ginocchia per proteggere le articolazioni e mirare efficacemente ai femorali.
- Abbassamento eccessivo: Fermati quando senti un allungamento nei femorali per evitare sovraccarichi.
Modifiche e variazioni
Adatta gli Stiff Leg Deadlifts al tuo livello o obiettivo:
- Principiante: Usa pesi più leggeri per concentrarti sulla forma corretta e sul controllo.
- Avanzato: Esegui l'esercizio con un bilanciere per gestire pesi più pesanti e aumentare la forza.
- Stiff Leg Deadlift su una gamba: Allena l'equilibrio e la stabilità del core eseguendo l'esercizio su una gamba alla volta.
Ripetizioni e serie
Punta a 3 serie di 8-12 ripetizioni. Aumenta gradualmente il peso, assicurandoti che la tua forma rimanga corretta durante l'esercizio.
Respirazione
Inspira mentre abbassi il peso e espira mentre sollevi il peso tornando alla posizione di partenza. Una respirazione controllata aiuta a mantenere stabilità e concentrazione durante tutto il movimento.