Affondo con manubri

Il Dumbbell Split Squat è un esercizio efficace che mira ai tuoi quadricipiti, hamstring e glutei. Aiuta anche a migliorare l'equilibrio e la stabilità, poiché l'esercizio richiede che ogni gamba lavori individualmente. È un esercizio ideale per rafforzare la parte inferiore del corpo e correggere eventuali squilibri muscolari tra le gambe.

Tecnica corretta e esecuzione

Segui questi passaggi per eseguire correttamente il Dumbbell Split Squat:

1. Inizia in piedi con un manubrio in ogni mano, le braccia che pendono lungo i fianchi.
2. Fai un passo in avanti con una gamba, mantenendo il piede posteriore sulle dita.
3. Abbassa il corpo piegando il ginocchio anteriore, finché il ginocchio posteriore non tocca quasi il pavimento. Mantieni il ginocchio anteriore allineato sopra la caviglia.
4. Spingi verso l'alto attraverso il tallone della gamba anteriore per tornare alla posizione di partenza.

Video: Come fare il Dumbbell Split Squat

Errori comuni e come evitarli

Alcuni degli errori più comuni nel Dumbbell Split Squat includono:

• Sovraccarico del ginocchio: Evita di far muovere il ginocchio oltre le dita dei piedi, poiché questo può sovraccaricare inutilmente le articolazioni.
• Scarsa postura: Tieni il busto leggermente inclinato in avanti per ingaggiare correttamente i tuoi glutei e hamstring.
• Mancanza di equilibrio: Concentrati sul mantenere l'equilibrio guardando in avanti e stabilizzando il tuo core durante l'esercizio.

Modifiche e variazioni

I principianti possono eseguire l'esercizio senza pesi per concentrarsi sulla forma corretta. Per atleti più avanzati, prova ad alzare la gamba anteriore o eseguire una variante pliometrica, come un salto split squat, per aumentare l'intensità.

Video: Esecuzione alternativa

Ripetizioni e serie

Per ottenere forza e costruzione muscolare si raccomandano 3 serie di 8-12 ripetizioni per ogni gamba. Se sei nuovo all'esercizio, puoi iniziare con meno ripetizioni e aumentare gradualmente il carico nel tempo.

Consigli per la respirazione

Ricorda di inspirare mentre abbassi il corpo e espirare energicamente mentre ti spingi verso l'alto nella posizione di partenza.