Squat sopraelevati con banda
Gli Squat con Banda Overhead sono un esercizio complesso che allena tutto il corpo con particolare attenzione a gambe, glutei, core e spalle. Utilizzando una banda elastica sopra la testa, sei costretto a lavorare su mobilità, stabilità e forza, rendendo questo esercizio ideale per l'allenamento funzionale e il miglioramento della postura.
Forma e tecnica corrette
Segui questi passaggi per eseguire correttamente gli Squat con Banda Overhead:
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, e posiziona la banda elastica attorno a entrambe le mani. Estendi le braccia sopra la testa creando tensione nella banda spingendo leggermente le mani verso l'esterno.
- Tieni le braccia in una posizione stabile sopra la testa e attiva il core per mantenere una postura eretta.
- Abbassa lentamente i fianchi in uno squat spingendo indietro i fianchi e piegando le ginocchia fino a quando le cosce sono parallele al suolo.
- Spingi attraverso i talloni e rialzati fino alla posizione iniziale, mentre mantieni stabile la banda.
- Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.
Guarda questo video per una dimostrazione visiva della tecnica corretta per gli Squat con Banda Overhead.
Errori comuni
Evita questi errori per massimizzare l'efficacia e ridurre il rischio di infortuni:
- Braccia che collassano: Tieni le braccia tese sopra la testa e evita che la banda perda tensione.
- Schiena arcuata in avanti: Mantieni il torso eretto e il core attivato per proteggere la zona lombare.
- Profondità insufficiente: Assicurati di abbassare i fianchi almeno all'altezza delle ginocchia per attivare completamente gambe e glutei.
Modifiche e variazioni
Adatta gli Squat con Banda Overhead al tuo livello o obiettivo:
- Principiante: Utilizza una banda elastica più leggera o esegui l'esercizio senza banda per concentrarti sulla tecnica dello squat.
- Avanzato: Utilizza una banda più spessa per una maggiore resistenza o aggiungi peso con un kettlebell o una barra.
- Focalizzazione sulla mobilità: Esegui l'esercizio lentamente con una pausa in fondo per migliorare la flessibilità.
Ripetizioni e serie
Puntare a 3 serie da 10-12 ripetizioni. Se desideri concentrarti sulla resistenza, puoi aumentare il numero delle ripetizioni.
Respirazione
Inspira mentre abbassi il corpo nello squat ed espira mentre ti rialzi nella posizione iniziale. Una respirazione controllata aiuta a mantenere stabilità e concentrazione durante l'esercizio.