Hip thrust unilaterale con manubrio
Il Single-Leg Dumbbell Hip Thrust è un esercizio di allenamento della forza che si concentra sul rafforzamento dei glutei, muscoli posteriori della coscia e del core. Lavorando su una gamba alla volta, puoi migliorare l'equilibrio muscolare e isolare ogni lato in modo più efficace. L'aggiunta di un manubrio aumenta la resistenza e rende l'esercizio ancora più sfidante.
Tecnica corretta
Segui questi passaggi per eseguire correttamente il Single-Leg Dumbbell Hip Thrust:
- Siediti di fronte a una panca con la parte superiore della schiena appoggiata al bordo della panca.
- Fletti un ginocchio e posiziona il piede piatto sul pavimento, mentre l'altra gamba è distesa davanti a te.
- Tieni un manubrio sull'anca con entrambe le mani per creare resistenza.
- Spingi l'anca verso l'alto attivando i glutei e i muscoli posteriori della coscia, fino a quando il corpo forma una linea retta dalla spalla al ginocchio.
- Abbassa lentamente l'anca tornando alla posizione di partenza, mantenendo la tensione nei muscoli.
- Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni e poi cambia gamba.
Guarda questo video per una dimostrazione visiva della tecnica corretta per il Single-Leg Dumbbell Hip Thrust.
Errori comuni
Per garantire una forma corretta ed evitare infortuni, dovresti evitare i seguenti errori:
- Schiena fluttuante: Mantieni la parte superiore della schiena stabile contro la panca durante tutto il movimento.
- Mancata elevazione dell'anca: Assicurati di spingere l'anca completamente verso l'alto per ottenere una completa estensione dei glutei.
- Tempo irregolare: Esegui il movimento lentamente e in modo controllato per una massima attivazione muscolare.
Modifiche e variazioni
Adatta il Single-Leg Dumbbell Hip Thrust al tuo livello o obiettivo:
- Principiante: Esegui l'esercizio senza peso per concentrarti sull'equilibrio e sulla forma del movimento.
- Avanzato: Usa un manubrio più pesante o aggiungi una pausa in cima al movimento per aumentare la tensione.
- Alternativa: Prova un hip thrust con due manubri per ridurre le sfide di equilibrio.
Ripetizioni e serie
Punta a 3 serie di 10-12 ripetizioni per gamba. Regola il peso per garantire una sfida adeguata senza compromettere la forma.
Respirazione
Inspira mentre abbassi l'anca ed espira mentre spingi l'anca verso l'alto. Una respirazione stabile aiuta a mantenere il controllo e la concentrazione durante l'esercizio.