Distensione pettorale con manubri su panca inclinata bassa

Il Low Incline Dumbbell Chest Press è una variazione della classica distensione su panca che mira alla parte superiore del petto (pectoralis major) oltre che a tricipiti e spalle. L'angolo di inclinazione basso (15-30 gradi) rende l'esercizio efficace per costruire forza e definizione nel petto, riducendo al contempo il carico sulle spalle.

Tecnica corretta

Segui questi passaggi per eseguire correttamente il Low Incline Dumbbell Chest Press:

1. Imposta una panca su un angolo di inclinazione basso di circa 15-30 gradi.
2. Stenditi sulla panca con i piedi piatti a terra e un manubrio in ciascuna mano.
3. Tieni i manubri all'altezza delle spalle con i palmi rivolti in avanti e i gomiti piegati a circa 90 gradi.
4. Spingi i manubri verso l'alto fino a quando le braccia sono distese e i pesi si incontrano sopra al petto.
5. Abbassa lentamente e controllatamente i manubri fino alla posizione di partenza.
6. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.

Guarda questo video per una dimostrazione visiva della tecnica corretta per il Low Incline Dumbbell Chest Press.

Errori comuni

Evita questi errori per ottenere il massimo dall'esercizio e ridurre il rischio di infortuni:

• Angolo troppo alto: Assicurati che la panca sia impostata su un'inclinazione bassa per attivare correttamente il petto e evitare sovraccarichi sulle spalle.
• Arco nella schiena: Tieni la schiena a contatto con la panca e evita di inarcare la zona lombare inutilmente.
• Movimenti troppo veloci: Abbassa i manubri lentamente e in modo controllato per massimizzare l'attivazione muscolare.

Modifiche e variazioni

Adatta l'esercizio al tuo livello o obiettivo:

• Principiante: Usa manubri più leggeri per concentrarti sulla forma e sul movimento corretti.
• Avanzato: Aggiungi una pausa alla base del movimento per aumentare la tensione sui muscoli del petto.
• Alternativa: Prova una distensione su panca inclinata con bilanciere per variazione e un differente tipo di carico.

Ripetizioni e serie

Puntare a 3 serie di 8-12 ripetizioni. Scegli un peso che ti sfida, ma che consente comunque una forma corretta attraverso tutte le ripetizioni.

Respirazione

Inspira mentre abbassi i pesi verso il petto ed espira mentre spingi i pesi verso l'alto. Una respirazione controllata aiuta a mantenere stabilità e forza durante tutto il movimento.