Torsione della Spina Dorsale

Lo Spine Twist è un esercizio classico di Pilates, che si concentra sul miglioramento della mobilità della colonna vertebrale e sul rafforzamento dei muscoli obliqui dell’addome. Questo esercizio aiuta ad aumentare la flessibilità della parte superiore del corpo e promuove una migliore postura.

Esecuzione Corretta dello Spine Twist

Segui questi passaggi per eseguire correttamente lo Spine Twist:

1. Siediti dritto su un tappetino con le gambe distese unite davanti a te. Se è difficile sederti con le gambe distese, puoi piegare leggermente le ginocchia o sederti su un cuscino per ottenere una posizione più comoda.
2. Allunga le braccia ai lati all’altezza delle spalle, con i palmi rivolti verso il basso.
3. Inspira profondamente ed estendi la colonna vertebrale pensando di crescere verso l’alto attraverso la sommità della testa.
4. Espira lentamente e ruota la parte superiore del corpo verso destra, mantenendo le anche stabili e le gambe ferme. Ruota il più possibile senza perdere lunghezza nella colonna vertebrale.
5. Inspira e ritorna al centro.
6. Espira e ripeti la rotazione verso sinistra.
7. Ripeti l'esercizio 5-10 volte da ciascuna parte.

Errori Comuni da Evitare

Per ottenere il massimo dallo Spine Twist, evita i seguenti errori:

• Curvatura della schiena: Assicurati di mantenere la colonna vertebrale lunga e dritta durante tutto l’esercizio per evitare sforzi inutili.
• Movimento delle anche: Mantieni le anche stabili e evita di farle ruotare insieme alla parte superiore del corpo.
• Utilizzo eccessivo delle braccia: Concentrati sulla rotazione dalla vita e dalle costole invece di eseguire il movimento con le braccia.

Modifiche e Variazioni

Adatta l’esercizio in base al tuo livello:

• Principianti: Piega leggermente le ginocchia o siediti su un cuscino per mantenere la colonna vertebrale eretta.
• Avanzati: Aumenta la rotazione aggiungendo piccoli impulsi alla fine di ogni rotazione per sfidare ulteriormente la flessibilità.

Numero di Ripetizioni e Serie

Esegui 1-2 serie con 5-10 ripetizioni per ciascun lato, a seconda del tuo livello e del tuo comfort.

Respirazione

Inspira profondamente per allungare la colonna vertebrale prima della rotazione. Espira lentamente mentre ruoti la parte superiore del corpo e concentrati sull’attivazione dei muscoli obliqui dell’addome.

Video Dimostrativo

Guarda questo video per una guida visiva all'esecuzione corretta dello Spine Twist: