Crawl Spider
Spider Crawl è un esercizio per tutto il corpo che rafforza core, spalle e gambe. L'esercizio richiede controllo e flessibilità, sfidando al contempo la tua forza. Questo esercizio è ideale per migliorare sia la stabilità del corpo che la resistenza e funziona bene come parte di una routine di cardio o di allenamento alla forza.
Forma e tecnica corretta
Segui questi passaggi per eseguire correttamente il Spider Crawl:
- Inizia in una posizione di plank alta con le mani sotto le spalle e i piedi uniti.
- Striscia in avanti portando un ginocchio verso il gomito mentre il braccio opposto si muove in avanti.
- Tieni il corpo vicino al suolo e il core attivato durante tutto il movimento.
- Continua in avanti con un movimento a strisciare mantenendo la stabilità del corpo per tutto l'esercizio.
Errori comuni
Evita questi errori tipici per ottenere il massimo dal tuo Spider Crawl:
- Posizione troppo alta delle anche: Tieni le anche basse per attivare efficacemente il core.
- Uso del momentum: Esegui il movimento lentamente e controllato per la massima attivazione muscolare.
- Mancanza di attivazione del core: Tieni l'addome stretto ed evita di inarcare la schiena per proteggere la zona lombare.
Modifiche e variazioni
Prova queste variazioni per sfidare ulteriormente te stesso:
- Spider Crawl con push-up: Aggiungi un push-up per ogni movimento in avanti per allenare intensamente sia la parte superiore del corpo che il core.
- Spider Crawl con bande elastiche: Usa bande elastiche attorno alle gambe per aumentare la resistenza e la sfida per la parte inferiore del corpo.
Ripetizioni e serie
Per un allenamento ottimale, puoi iniziare con 3 serie di strisciate da 20-30 metri. Assicurati di fare brevi pause tra le serie per mantenere la forma corretta.
Respirazione
La respirazione corretta è fondamentale per mantenere il controllo durante lo Spider Crawl:
- Inspira profondamente prima di iniziare ogni movimento a strisciare.
- Espira lentamente e controllato mentre strisci in avanti.