Posizione della Sfinge
Posa della Sfinge, o Salamba Bhujangasana, è una dolce inclinazione all'indietro che apre il torace, rafforza la parte bassa della schiena e migliora la flessibilità della colonna vertebrale. È un ottimo esercizio per i principianti che vogliono introdurre le inclinazioni all'indietro nella loro pratica senza sovraccaricare la schiena. La posizione è anche nota per aiutare ad alleviare la tensione e migliorare la postura.
Forma e tecnica corretta
Segui questi passaggi per eseguire correttamente la Posa della Sfinge:
- SDraiati a pancia in giù con le gambe distese all'indietro e i piedi larghi quanto le anche.
- Posiziona gli avambracci sul pavimento, con i gomiti direttamente sotto le spalle e le mani piatte sul pavimento.
- Spingi delicatamente verso l'alto attraverso le braccia per sollevare il torace, mantenendo le spalle lontane dalle orecchie.
- Attiva i muscoli addominali per sostenere la schiena ed evitare di sovraccaricare la parte bassa.
- Mantieni la posizione per 5-10 respiri profondi, quindi abbassa lentamente il torace verso il pavimento.
Errori comuni
Ecco alcuni errori da evitare quando esegui la Posa della Sfinge:
- Sovraccarico della parte bassa della schiena: Assicurati di attivare i muscoli addominali per evitare una flessione eccessiva nella parte bassa.
- Spalle sollevate: Mantieni le spalle lontane dalle orecchie per evitare tensioni nel collo e nelle spalle.
- Gomiti piegati: Mantieni i gomiti stabili e allineati con le spalle per mantenere una postura corretta.
Modifiche e variazioni
Se hai bisogno di una versione più semplice della Posa della Sfinge o desideri renderla più confortevole, puoi provare queste modifiche:
- Cuscino sotto i gomiti: Se avverti disagio nei gomiti, puoi mettere un cuscino o una coperta sotto di loro per un supporto extra.
- Stretching più dolce: Posiziona i gomiti leggermente più avanti per ridurre la curvatura della schiena, se provi disagio nella parte bassa.
Ripetizioni e serie
Mantieni la Posa della Sfinge per 5-10 respirazioni profonde e ripeti 2-3 volte per ottenere i massimi benefici. Concentrati nel creare lunghezza nella colonna vertebrale ed evitare sovraccarichi nella parte bassa.
Consigli per la respirazione
Concentrati su un'inspirazione profonda mentre sollevi il torace, ed espira lentamente per liberare la tensione nella schiena e nelle spalle. Questo aiuterà a creare una posizione calma e stabile.