Supporto Frontale

Front Support è un esercizio efficace con il peso corporeo che rinforza il core, le spalle, le braccia e le gambe. Questa posizione, nota anche come posizione di partenza della plank, richiede controllo del corpo e stabilità, ed è un esercizio fondamentale spesso utilizzato sia nel Pilates che nel sollevamento pesi.

Forma e Tecnica Corretta

Segui questi passaggi per eseguire correttamente il Front Support:

  • Inizia con le mani appoggiate a terra direttamente sotto le spalle e le gambe distese, in modo che il corpo formi una linea retta dalla testa ai talloni.
  • Apri le dita per creare stabilità e premi leggermente verso il basso con le mani.
  • Attiva il tuo core tirando l'ombelico verso la colonna vertebrale e assicurati che i fianchi non affondino o si alzino.
  • Mantieni il collo in una posizione neutra guardando verso il basso.

Guarda il video qui sotto per una guida dettagliata sulla corretta forma nel Front Support:

Errori Comuni

Evita questi errori tipici per trarre il massimo dal Front Support:

  • Fianchi abbassati: Quando i fianchi scendono troppo, può portare a uno stress nella zona lombare. Mantieni il corpo in una linea retta attivando il tuo core.
  • Fianchi alzati: Sollevare i fianchi troppo in alto riduce il lavoro del core. Assicurati che i fianchi siano allo stesso livello delle spalle.
  • Spalle tese: Non lasciare che le spalle si avvicinino alle orecchie. Tienile in basso e lontano per una posizione stabile e rilassata.

Modifiche e Variazioni

Ecco alcuni modi per adattare il Front Support a diversi livelli:

  • Per i principianti: Inizia con le ginocchia a terra per ridurre il carico e concentrarti sulla forma e sul controllo.
  • Variante avanzata: Prova a sollevare un braccio o una gamba alla volta per sfidare l'equilibrio e rinforzare ulteriormente il core.

Ripetizioni e Serie

Il Front Support può essere utilizzato come mantenimento statico o come esercizio dinamico:

  • Mantenimento statico: Mantieni la posizione per 20-60 secondi, a seconda del tuo livello, ripetendo 2-3 volte.
  • Variante dinamica: Per gli avanzati, puoi provare a spostare il peso da un lato all'altro o sollevare braccia e gambe.

Consigli per la Respirazione

La respirazione è fondamentale nel Front Support:

  • Respira calmo e regolare attraverso il naso mentre mantieni il core stabile e attivo.
  • Espira attraverso la bocca, concentrandoti sul mantenere il controllo senza tensione nel collo e nelle spalle.

Angolazioni e Prospettive Visive

Per una migliore comprensione del Front Support, prova a osservare l'esercizio da diverse angolazioni:

  • Di lato: Questa angolazione mostra la linea del corpo e ti aiuta a controllare che i fianchi non si alzino o abbassino.
  • Frontale: Da questa angolazione puoi assicurarti che le spalle siano dritte e non collassino verso l'interno.
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