Single-Leg Romanian Deadlift

Il Deadlift Rumeno a Una Gamba (SL RDL) è un esercizio efficace che si concentra sul rafforzamento dei muscoli posteriori della coscia, dei glutei e della zona lombare. Questo movimento unilaterale migliora l'equilibrio, la coordinazione e la simmetria muscolare, rendendolo ideale per prevenire infortuni e aumentare le prestazioni atletiche.

Esecuzione Corretta del Deadlift Rumeno a Una Gamba

Segui questi passaggi per eseguire correttamente l'esercizio:

  1. Stai in posizione eretta con i piedi alla larghezza delle spalle e una leggera flessione delle ginocchia.
  2. Sposta il peso sulla gamba sinistra e solleva il piede destro da terra, mantenendolo dietro di te con le dita dei piedi rivolte verso il basso.
  3. Tieni un manubrio nella mano destra davanti alla coscia, oppure lascia pendere le braccia in modo rilassato.
  4. Con la schiena in posizione neutra e il core attivato, piegati all'anca portando il busto in avanti, mentre la gamba destra si estende all'indietro.
  5. Abbassa il busto finché non è quasi parallelo al pavimento, o fino a sentire un allungamento nei muscoli posteriori della coscia sinistra.
  6. Spingi attraverso il tallone del piede sinistro per tornare alla posizione di partenza, mantenendo i fianchi paralleli durante tutto il movimento.
  7. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, quindi passa all'altra gamba.

Errori Comuni da Evitare

Per ottenere il massimo dall'esercizio e ridurre il rischio di infortuni, evita i seguenti errori:

  • Curvatura della schiena: Assicurati di mantenere una schiena neutra durante tutto il movimento per proteggere la zona lombare.
  • Rotazione dei fianchi: Mantieni i fianchi paralleli e perpendicolari al pavimento per garantire una corretta attivazione muscolare e un buon equilibrio.
  • Flessione eccessiva del ginocchio: Mantieni una leggera flessione nel ginocchio della gamba in piedi, ma evita di piegarlo troppo per non ridurre l'efficacia dell'esercizio.

Modifiche e Variazioni

Adatta l'esercizio al tuo livello:

  • Principianti: Esegui l'esercizio senza pesi per concentrarti sull'equilibrio e la tecnica, oppure utilizza un muro o una sedia per supporto.
  • Avanzati: Aggiungi peso tenendo un manubrio o una kettlebell nella mano opposta rispetto alla gamba in piedi, oppure esegui l'esercizio su una superficie instabile per aumentare la sfida dell'equilibrio.

Numero di Ripetizioni e Serie

Puntare a 3 serie di 8-12 ripetizioni per lato. Per costruire forza muscolare e stabilità, esegui l'esercizio 2-3 volte a settimana.

Respirazione

Inspira mentre abbassi il busto e espira mentre torni alla posizione di partenza. Mantieni una respirazione costante e controllata durante tutto l'esercizio per supportare la stabilità e il ritmo.

Video Dimostrativo

Guarda questo video per una guida visiva all'esecuzione corretta del Deadlift Rumeno a Una Gamba:

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