Single-Leg Overhead Press
Il Single-Leg Overhead Press è un esercizio funzionale che combina la forza delle spalle con l'equilibrio e la stabilità del core. Questo esercizio coinvolge principalmente i muscoli del deltoide nelle spalle, mentre attiva i muscoli del core e migliora le capacità di equilibrio. Includere il Single-Leg Overhead Press nella tua routine di allenamento può contribuire a sviluppare la forza della parte superiore del corpo e migliorare il controllo generale del corpo.
Esecuzione Corretta del Single-Leg Overhead Press
Segui questi passaggi per eseguire correttamente l'esercizio:
- In piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, tieni un manubrio nella mano destra all'altezza della spalla, con il palmo rivolto verso l'interno.
- Sollevare la gamba sinistra da terra, piegare il ginocchio e mantenere l'equilibrio sulla gamba destra.
- Attiva i muscoli del core per mantenere una postura corporea stabile.
- Spingi il manubrio verso l'alto fino a quando il braccio è completamente esteso sopra la testa.
- Abbassa lentamente il manubrio di nuovo nella posizione di partenza all'altezza della spalla.
- Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, quindi cambia lato.
Errore Comuni da Evitare
Per ottenere il massimo dall'esercizio e ridurre il rischio di infortuni, evita i seguenti errori:
- Postura instabile: Assicurati di mantenere il tronco eretto ed evita di inclinarti di lato.
- Mancata stabilizzazione del core: Mantieni i muscoli del core attivi per mantenere equilibrio e controllo.
- Movimenti troppo rapidi: Esegui l'esercizio a una velocità controllata per garantire una corretta attivazione muscolare e equilibrio.
Modifiche e Variazioni
Adatta l'esercizio in base al tuo livello:
- Principianti: Esegui l'esercizio senza pesi per concentrarti sull'equilibrio, oppure stai vicino a un muro per supporto.
- Avanzati: Aumenta il peso o esegui l'esercizio su una superficie instabile, come un cuscino per l'equilibrio, per aumentare la difficoltà.
Numero di Ripetizioni e Serie
Esegui 2-3 serie da 10-12 ripetizioni su ciascun lato, a seconda del tuo livello di forza e degli obiettivi di allenamento. Concentrati sulla qualità del movimento piuttosto che sulla quantità.
Respirazione
Inspira mentre abbassi il manubrio alla spalla ed espira mentre lo spingi sopra la testa. Mantieni una respirazione uniforme e controllata durante l'intero esercizio per supportare la stabilità e il ritmo.
Dimostrazione Video
Guarda questo video per una guida visiva sull'esecuzione corretta del Single-Leg Overhead Press: