Rema con manubrio a braccio singolo
Il Single Arm Dumbbell Row è un esercizio di allenamento con i pesi classico che si concentra sui muscoli della schiena, in particolare sul latissimus dorsi, mentre attiva anche i bicipiti e la parte posteriore delle spalle. L'esercizio aiuta anche a migliorare il core e a rinforzare la stabilità della parte superiore del corpo, poiché lavori con un braccio alla volta.
Forma e tecnica corrette
Segui questi passaggi per eseguire correttamente il Single Arm Dumbbell Row:
- Poni una mano e lo stesso ginocchio su una panca, mantenendo la schiena parallela al pavimento e supportandoti per stabilità.
- Affera un manubrio con l'altra mano e lascia il braccio pendere verticalmente dalla spalla.
- Tira il manubrio verso il lato del tuo upper body piegando il gomito e stringendo la scapola indietro e in basso.
- Tieni il gomito vicino al corpo durante l'intero movimento.
- Abbassa lentamente il peso tornando alla posizione di partenza con controllo.
- Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni e poi passa al lato opposto.
Errori comuni
Evita questi errori per ottenere il massimo dall'esercizio:
- Rondine della schiena: Mantieni la schiena dritta e il core attivato per evitare stress nella zona lombare.
- Peso oscillante: Usa movimenti controllati per evitare che sia la forza di inerzia a fare il lavoro.
- Gomito troppo all'esterno: Tieni il gomito vicino al corpo per massimizzare l'attivazione dei muscoli della schiena.
Modifiche e variazioni
Adatta l'esercizio al tuo livello o obiettivo:
- Principiante: Usa un peso più leggero per concentrarti sulla forma e sul movimento corretto.
- Avanzato: Esegui l'esercizio senza panca ponendo la mano libera sui fianchi e attivando il core per stabilità.
- Variante bilaterale: Prova i Dumbbell Bent-Over Rows per allenare entrambi i lati contemporaneamente.
Numero di ripetizioni e serie
Punta a eseguire 3 serie di 10-12 ripetizioni per ogni braccio. Usa un peso che ti sfida, ma ti consente di mantenere una forma corretta.
Consigli sulla respirazione
Inspira mentre abbassi il peso, ed espira mentre sollevi il peso verso il corpo. Questo aiuta a stabilizzare il core e offre un migliore controllo durante l'esercizio.