Plank laterale

La Plancia Laterale, nota anche come Vasisthasana, è una fantastica posizione yoga che rafforza il core, le braccia e le spalle. Aiuta a migliorare l'equilibrio e la stabilità, lavorando contemporaneamente sui tuoi muscoli obliqui e anche. L'esercizio è adatto sia per principianti che per esperti e può essere modificato per diversi livelli.

Come eseguire correttamente la Plancia Laterale

Segui questi passaggi per eseguire correttamente la Plancia Laterale:

1. Inizia in posizione di plank, con le mani posizionate direttamente sotto le spalle.
2. Ruota il tuo corpo lateralmente spostando il peso su una mano e il bordo esterno del piede inferiore.
3. Posiziona il piede superiore sopra quello inferiore, o di fronte per un migliore equilibrio.
4. Sollevare il braccio superiore verso il cielo, mantenendo il corpo in una linea retta dalla testa ai piedi.
5. Rimani in posizione per 20-30 secondi, poi cambia lato.

Errori comuni nella Plancia Laterale

Evita questi errori tipici per ottenere il massimo dall'esercizio:

• Fianchi affondati: Assicurati che i tuoi fianchi rimangano sollevati per attivare pienamente i muscoli del core e dell'anca.
• Spalle vicine alle orecchie: Tieni le spalle lontane dalle orecchie per evitare tensioni nel collo.
• Distribuzione del peso irregolare: Distribuisci il peso in modo uniforme sul braccio e sul piede inferiori per proteggere il polso.

Modifiche e variazioni

Se desideri adattare la Plancia Laterale al tuo livello, puoi provare queste variazioni:

• Modifica per principianti: Posiziona il ginocchio inferiore a terra per ulteriore sostegno.
• Variazione avanzata: Solleva la gamba superiore verso il soffitto per aumentare la sfida per il tuo equilibrio e forza.
• Rotazione: Aggiungi un movimento di rotazione portando il braccio superiore sotto il corpo e poi di nuovo indietro.

Video: Plancia Laterale di base

Guarda questo video per una guida approfondita sulla Plancia Laterale di base:

Video: Variazioni impegnative della Plancia Laterale

Ecco un video con alcune variazioni più avanzate della Plancia Laterale:

Ripetizioni e tecniche di respirazione

Mantieni la posizione per 20-30 secondi su ciascun lato. Ripeti l'esercizio 2-3 volte per un effetto massimo. Ricorda di respirare in modo regolare e profondo: Inspira mentre entri nella posizione ed espira lentamente mentre mantieni l'equilibrio.