Plank laterale
La Plancia Laterale, nota anche come Vasisthasana, è una fantastica posizione yoga che rafforza il core, le braccia e le spalle. Aiuta a migliorare l'equilibrio e la stabilità, lavorando contemporaneamente sui tuoi muscoli obliqui e anche. L'esercizio è adatto sia per principianti che per esperti e può essere modificato per diversi livelli.
Come eseguire correttamente la Plancia Laterale
Segui questi passaggi per eseguire correttamente la Plancia Laterale:
- Inizia in posizione di plank, con le mani posizionate direttamente sotto le spalle.
- Ruota il tuo corpo lateralmente spostando il peso su una mano e il bordo esterno del piede inferiore.
- Posiziona il piede superiore sopra quello inferiore, o di fronte per un migliore equilibrio.
- Sollevare il braccio superiore verso il cielo, mantenendo il corpo in una linea retta dalla testa ai piedi.
- Rimani in posizione per 20-30 secondi, poi cambia lato.
Errori comuni nella Plancia Laterale
Evita questi errori tipici per ottenere il massimo dall'esercizio:
- Fianchi affondati: Assicurati che i tuoi fianchi rimangano sollevati per attivare pienamente i muscoli del core e dell'anca.
- Spalle vicine alle orecchie: Tieni le spalle lontane dalle orecchie per evitare tensioni nel collo.
- Distribuzione del peso irregolare: Distribuisci il peso in modo uniforme sul braccio e sul piede inferiori per proteggere il polso.
Modifiche e variazioni
Se desideri adattare la Plancia Laterale al tuo livello, puoi provare queste variazioni:
- Modifica per principianti: Posiziona il ginocchio inferiore a terra per ulteriore sostegno.
- Variazione avanzata: Solleva la gamba superiore verso il soffitto per aumentare la sfida per il tuo equilibrio e forza.
- Rotazione: Aggiungi un movimento di rotazione portando il braccio superiore sotto il corpo e poi di nuovo indietro.
Video: Plancia Laterale di base
Guarda questo video per una guida approfondita sulla Plancia Laterale di base:
Video: Variazioni impegnative della Plancia Laterale
Ecco un video con alcune variazioni più avanzate della Plancia Laterale:
Ripetizioni e tecniche di respirazione
Mantieni la posizione per 20-30 secondi su ciascun lato. Ripeti l'esercizio 2-3 volte per un effetto massimo. Ricorda di respirare in modo regolare e profondo: Inspira mentre entri nella posizione ed espira lentamente mentre mantieni l'equilibrio.