Side Crow

Side Crow (Parsva Bakasana) è una posizione avanzata di equilibrio sulle braccia nello yoga, che fortifica il core, le braccia e i polsi, migliorando allo stesso tempo l'equilibrio e il controllo del corpo. Questa posizione impegnativa richiede sia forza che flessibilità ed è ideale per gli yogi che vogliono mettere alla prova il loro equilibrio.

Forma e Tecnica Corretta

Per eseguire correttamente Side Crow, segui questi passaggi:

1. Inizia in una posizione di squat basso con i piedi uniti e le ginocchia piegate.
2. Ruota la parte superiore del corpo a destra e posiziona entrambe le mani piatte sul pavimento a destra delle ginocchia, a larghezza spalle.
3. Piega leggermente i gomiti e appoggia il ginocchio sinistro sul braccio superiore sinistro. Cerca di far riposare l'anca destra sul braccio superiore destro per maggiore stabilità.
4. Sposta il peso in avanti e inizia lentamente ad sollevare i piedi da terra, bilanciando tutto il peso del corpo sulle braccia.
5. Mantieni la posizione per 5-10 secondi, o per quanto riesci a mantenere l'equilibrio, poi cambia lato.

Concentrati sulla tua respirazione e cerca di trovare stabilità nel core, mantenendo lo sguardo su un punto di fronte a te per l'equilibrio.

Errori Comuni

Evita questi errori tipici in Side Crow per garantire una forma corretta e prevenire infortuni:

• Distanza eccessiva tra le mani: Mantieni le mani a larghezza spalle, poiché una distanza eccessiva può rendere l'equilibrio instabile.
• Scarsa forza del core: Se non attivi il tuo core, sarà difficile mantenere l'equilibrio. Assicurati di coinvolgere i muscoli addominali e della schiena.
• Polsi piegati: Mantieni i polsi stabili e cerca di evitare l'iperestensione per proteggere le articolazioni.

Modifiche e Variazioni

Se Side Crow sembra impegnativa, puoi provare queste modifiche per aiutarti a costruire forza e equilibrio:

• Blocco sotto i piedi: Inizia con i piedi su un blocco da yoga per ottenere maggiore altezza e facilitare l'equilibrio mentre sposti il peso in avanti.
• Side Crow con gamba singola: Inizia sollevando solo una gamba e tieni l'altra gamba a contatto con il pavimento per un miglior equilibrio.
• Side Crow supportato da parete: Esercitati contro un muro per avere un supporto extra, fino a quando ti sentirai sicuro nell'equilibrio.

Ripetizioni e Durata

Mantieni Side Crow per 5-10 secondi su ogni lato, e ripeti la posizione 2-3 volte. Man mano che acquisisci forza e equilibrio, prova ad aumentare gradualmente la durata.

Consigli sulla Respirazione

Inspira lentamente attraverso il naso mentre sollevi il corpo nella posizione. Mantieni la respirazione stabile e concentrata mentre mantieni l'equilibrio, e prova a prolungare l'espirazione mentre abbassi lentamente i piedi di nuovo a terra.