Posa sulla Spalla
La posizione della Spalla, nota anche come Sarvangasana, è una posizione yoga inversa che rinforza il collo, le spalle, la schiena e il core. Essendo una delle inversioni più calmanti, aiuta anche a migliorare la circolazione sanguigna, alleviare lo stress e stimolare la tiroide. È una posizione che può sia costruire forza fisica che promuovere chiarezza mentale.
Come eseguire correttamente la posizione della Spalla
Segui questi passaggi per entrare nella posizione della Spalla:
- Inizia sdraiandoti completamente sulla schiena con le braccia lungo i fianchi.
- Porta le ginocchia verso il petto e solleva i fianchi, utilizzando le mani per sostenere la schiena.
- Usa i gomiti per stabilizzare il corpo e solleva le gambe dritte verso il soffitto, mantenendo i talloni sopra i fianchi e i fianchi sopra le spalle.
- Mantieni il collo in posizione neutra e evita di ruotare la testa per proteggere le vertebre cervicali.
- Mantieni la posizione per 5-10 respirazioni profonde e scendi lentamente portando le gambe indietro in Posizione dell'Aratro (Halasana) e poi rotola lentamente la colonna vertebrale verso il pavimento.
Errori comuni nella posizione della Spalla
Evita questi errori tipici per ottenere il massimo dalla posizione:
- Troppa peso sul collo: Assicurati che la maggior parte del peso sia sostenuta dalle spalle e dalla parte superiore della schiena, non direttamente sul collo.
- Scorretta allineamento dei fianchi: Evita di far pendere i fianchi oltre il petto. Tienili sopra le spalle per una corretta allineamento.
- Core non attivato: Ricorda di attivare i muscoli del core per mantenere l'equilibrio e evitare di collassare nella colonna vertebrale.
Modifiche e variazioni
Se sei un principiante o hai bisogno di supporto extra, puoi provare le seguenti modifiche:
- Uso di supporto: Posiziona una coperta piegata o un cuscino sotto le spalle per proteggere il collo e migliorare l'equilibrio.
- Ardha Sarvangasana: Inizia sollevando una gamba alla volta per costruire forza e equilibrio, prima di provare la posizione della Spalla completa.
- Posizione delle Gambe sul Muro: Per un'inversione più delicata, puoi utilizzare la Posizione delle Gambe sul Muro (Viparita Karani) come alternativa.
Video: Tutorial sulla Posizione della Spalla
Guarda questo video per una guida passo-passo sulla Posizione della Spalla:
Video: Variazioni per la Posizione della Spalla
Ecco un video che mostra variazioni della Posizione della Spalla per principianti ed esperti:
Ripetizioni e tecniche di respirazione
Mantieni la Posizione della Spalla per 5-10 respirazioni e concentrati su inspirazioni profonde e lente. Assicurati che il tuo corpo sia stabile ed in equilibrio. Quando hai finito la posizione, rotola lentamente in giù e riposati in Posizione del Cadavere (Shavasana) per alcuni minuti.