Isolamenti scapolari
Le scapular isolations sono esercizi progettati per migliorare la mobilità e la stabilità della scapola. Questi esercizi rafforzano i muscoli attorno alle scapole, essenziali per una sana funzionalità delle spalle e per la prevenzione degli infortuni.
Esecuzione Correttamente degli Scapular Isolations
Segui questi passaggi per eseguire correttamente gli scapular isolations:
- Stai in piedi con le braccia lungo i fianchi e le spalle rilassate.
- Tira lentamente le scapole insieme (retrazione), come se cercassi di stringere qualcosa tra di loro.
- Mantieni questa posizione per 2-3 secondi.
- Rilascia lentamente le scapole tornando alla posizione neutra.
- Spingi le scapole in avanti (protrazione), come se cercassi di raggiungere qualcosa davanti a te senza muovere le braccia.
- Mantieni questa posizione per 2-3 secondi.
- Ripeti l'esercizio 10-15 volte in ogni direzione.
Errori Comuni da Evitare
Per ottenere il massimo dagli scapular isolations, evita i seguenti errori:
- Uso delle braccia: Concentrati sul movimento delle scapole senza coinvolgere le braccia.
- Movimenti eccessivi: Evita di esagerare il movimento; piccoli movimenti controllati sono i più efficaci.
- Tensione nel collo: Mantieni il collo rilassato e evita di sollevare le spalle verso le orecchie.
Modifiche e Variazioni
Adatta l'esercizio al tuo livello:
- Principianti: Esegui l'esercizio da seduto per un miglior controllo e stabilità.
- Avanzati: Aggiungi pesi leggeri per aumentare la resistenza e sfidare ulteriormente i muscoli.
Numero di Ripetizioni e Serie
Esegui 2-3 serie con 10-15 ripetizioni in ogni direzione, a seconda del tuo livello e comfort.
Respirazione
Respira in modo uniforme e controllato durante tutto l’esercizio. Inspira mentre prepari il movimento ed espira mentre lo esegui.
Dimostrazione Video
Guarda questo video per una guida visiva all'esecuzione corretta degli scapular isolations: