Sega
Il movimento "Saw" è un esercizio classico di Pilates che si concentra sul rafforzamento del core, sul miglioramento della flessibilità della colonna vertebrale e sull'allungamento dei muscoli posteriori della coscia e dei muscoli della schiena. Questo esercizio è ottimo per migliorare la postura e la stabilità del core, rendendolo ideale per coloro che desiderano aumentare stabilità e flessibilità.
Tecnica corretta
Segui questi passaggi per eseguire correttamente l'esercizio "Saw":
- Siedi su un tappetino con le gambe distese di fronte a te a forma di V, leggermente più larghe della larghezza delle spalle.
- Allunga le braccia ai lati all'altezza delle spalle, con i palmi rivolti verso il basso.
- Inspira e siediti dritto mentre allunghi la colonna vertebrale.
- Durante l'espirazione, ruota il torso verso destra e porta la mano sinistra verso il piede destro. Abbassa la mano sinistra come se stessi "segando" oltre il mignolo, mantenendo i fianchi a terra e il core attivato.
- Inspira mentre torni al centro, e espira mentre ruoti a sinistra e porgi la mano destra verso il piede sinistro.
Completa una serie alternando i lati per 10-12 ripetizioni con attenzione a mantenere il movimento controllato e la colonna vertebrale lunga.
Errori comuni
Per ottenere il massimo dall'esercizio "Saw", evita questi errori tipici:
- Schiena curva: Mantieni la colonna vertebrale lunga e dritta mentre ruoti, evitando di arrotondare le spalle e la parte superiore della schiena.
- I fianchi si sollevano da terra: I tuoi fianchi devono rimanere stabili e a terra per una corretta rotazione della colonna vertebrale.
- Troppo allungamento: Evita di allungarti troppo se compromette la tua postura. Concentrati su un movimento controllato piuttosto che sulla profonità.
Modifiche e variazioni
Indipendentemente dal fatto che tu sia un principiante o stia cercando una sfida, ecco alcune utili modifiche e variazioni:
- Modifica per principianti: Se hai i muscoli posteriori della coscia tesi, puoi sederti su un asciugamano piegato o su un blocco da yoga per mantenere la colonna vertebrale dritta e evitare di incurvarla.
- Variazione avanzata: Per aumentare la difficoltà, rallenta il ritmo e mantieni la torsione nella posizione finale per alcuni secondi per intensificare l'allungamento.
Ripetizioni e serie
Per i principianti, puoi mirare a 2-3 serie di 6-8 ripetizioni per lato. Per i più avanzati, prova 3-4 serie di 10-12 ripetizioni per ogni lato con un ritmo costante e una buona forma.
Consigli per la respirazione
Inspira quando sei seduto dritto e espira mentre ruoti e tendi verso il tuo piede. Questo ritmo respiratorio aiuta a stabilizzare il core e crea fluidità nel movimento.
Angoli visivi e consigli
Osservare l'esercizio "Saw" da diverse angolazioni può aiutarti a migliorare la tua tecnica:
- Angolo laterale: Presta attenzione alla tua postura, assicurandoti di mantenere la colonna vertebrale lunga e il core attivato durante ogni movimento di rotazione.
- Angolo frontale: Fai attenzione alle tue braccia e assicurati che i fianchi rimangano a terra mentre ruoti.
Video dimostrativo
Ecco un video che mostra l'esercizio "Saw" e ti aiuta a perfezionare la tua forma: