Sega

Il movimento "Saw" è un esercizio classico di Pilates che si concentra sul rafforzamento del core, sul miglioramento della flessibilità della colonna vertebrale e sull'allungamento dei muscoli posteriori della coscia e dei muscoli della schiena. Questo esercizio è ottimo per migliorare la postura e la stabilità del core, rendendolo ideale per coloro che desiderano aumentare stabilità e flessibilità.

Tecnica corretta

Segui questi passaggi per eseguire correttamente l'esercizio "Saw":

  1. Siedi su un tappetino con le gambe distese di fronte a te a forma di V, leggermente più larghe della larghezza delle spalle.
  2. Allunga le braccia ai lati all'altezza delle spalle, con i palmi rivolti verso il basso.
  3. Inspira e siediti dritto mentre allunghi la colonna vertebrale.
  4. Durante l'espirazione, ruota il torso verso destra e porta la mano sinistra verso il piede destro. Abbassa la mano sinistra come se stessi "segando" oltre il mignolo, mantenendo i fianchi a terra e il core attivato.
  5. Inspira mentre torni al centro, e espira mentre ruoti a sinistra e porgi la mano destra verso il piede sinistro.

Completa una serie alternando i lati per 10-12 ripetizioni con attenzione a mantenere il movimento controllato e la colonna vertebrale lunga.

Errori comuni

Per ottenere il massimo dall'esercizio "Saw", evita questi errori tipici:

  • Schiena curva: Mantieni la colonna vertebrale lunga e dritta mentre ruoti, evitando di arrotondare le spalle e la parte superiore della schiena.
  • I fianchi si sollevano da terra: I tuoi fianchi devono rimanere stabili e a terra per una corretta rotazione della colonna vertebrale.
  • Troppo allungamento: Evita di allungarti troppo se compromette la tua postura. Concentrati su un movimento controllato piuttosto che sulla profonità.

Modifiche e variazioni

Indipendentemente dal fatto che tu sia un principiante o stia cercando una sfida, ecco alcune utili modifiche e variazioni:

  • Modifica per principianti: Se hai i muscoli posteriori della coscia tesi, puoi sederti su un asciugamano piegato o su un blocco da yoga per mantenere la colonna vertebrale dritta e evitare di incurvarla.
  • Variazione avanzata: Per aumentare la difficoltà, rallenta il ritmo e mantieni la torsione nella posizione finale per alcuni secondi per intensificare l'allungamento.

Ripetizioni e serie

Per i principianti, puoi mirare a 2-3 serie di 6-8 ripetizioni per lato. Per i più avanzati, prova 3-4 serie di 10-12 ripetizioni per ogni lato con un ritmo costante e una buona forma.

Consigli per la respirazione

Inspira quando sei seduto dritto e espira mentre ruoti e tendi verso il tuo piede. Questo ritmo respiratorio aiuta a stabilizzare il core e crea fluidità nel movimento.

Angoli visivi e consigli

Osservare l'esercizio "Saw" da diverse angolazioni può aiutarti a migliorare la tua tecnica:

  • Angolo laterale: Presta attenzione alla tua postura, assicurandoti di mantenere la colonna vertebrale lunga e il core attivato durante ogni movimento di rotazione.
  • Angolo frontale: Fai attenzione alle tue braccia e assicurati che i fianchi rimangano a terra mentre ruoti.

Video dimostrativo

Ecco un video che mostra l'esercizio "Saw" e ti aiuta a perfezionare la tua forma:

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