Roll-Up

Il Roll-Up è un esercizio di Pilates classico che si concentra sul rafforzare i muscoli del core e migliorare la flessibilità della colonna vertebrale. L'esercizio è fantastico per costruire controllo del core e migliorare la postura, poiché lavora intensamente sia sui muscoli addominali che sulla schiena.

Tecnica corretta

Segui questi passaggi per eseguire il Roll-Up con tecnica corretta:

  1. Inizia sdraiandoti flat sulla schiena con le gambe distese e le braccia allungate dietro la testa.
  2. Fai un inspiro profondo e solleva le braccia verso il soffitto.
  3. Espira e usa i muscoli addominali per rotolare lentamente su attraverso la colonna vertebrale, guidando con il mento verso il petto.
  4. Rotola completamente in avanti sopra le tue gambe, allungando le braccia verso le dita dei piedi senza perdere la tensione nell’addome.
  5. Per tornare indietro, inspira e inizia lentamente a rotolare giù, una vertebra alla volta, fino a tornare a sdraiarti flat sul tappetino.

Ripeti il movimento per 6-8 ripetizioni, assicurandoti di mantenere un ritmo lento e controllato.

Errori comuni

Per sfruttare al massimo il Roll-Up e prevenire infortuni, dovresti evitare i seguenti errori:

  • Uso di slancio: Non usare la velocità per rotolare su. Concentrati invece sul lavoro dei muscoli addominali per un movimento lento e controllato.
  • Schiena curva: Mantieni la colonna vertebrale lunga e attivata per tutta la durata dell'esercizio.
  • Spalle alte: Assicurati di mantenere le spalle rilassate e basse, specialmente quando ti allunghi in avanti sopra le gambe.

Modifiche e variazioni

Ecco alcune modifiche e variazioni se desideri adattare l'esercizio:

  • Modifica per principianti: Se è difficile rotolare su, puoi piegare leggermente le ginocchia per ridurre la pressione, oppure puoi posizionare le mani dietro le ginocchia per ulteriore supporto.
  • Variazione avanzata: Prova a eseguire il Roll-Up con un peso leggero nelle mani, il che aumenterà la sfida per i tuoi muscoli addominali.

Ripetizioni e serie

Per i principianti, prova 2-3 serie di 6 ripetizioni. Per coloro che sono più avanzati, puoi provare 3-4 serie di 10 ripetizioni, mantenendo il movimento lento e controllato.

Consigli per la respirazione

Inspira mentre ti prepari a rotolare su, e espira mentre rotoli in avanti sulle gambe. Una respirazione calma e controllata ti aiuta a mantenere la concentrazione sui muscoli del core.

Angoli e consigli visivi

Osservare il Roll-Up da diverse angolazioni può aiutarti a padroneggiare la tecnica:

  • Angolo laterale: Nota come la colonna vertebrale rotola su e giù senza perdere il contatto con l'addome.
  • Angolo frontale: Assicurati di mantenere le braccia allungate e il corpo centrato durante il movimento.

Video dimostrativo

Guarda questo video per imparare la tecnica corretta per il Roll-Up:

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