Reverse Swan

Reverse Swan è un classico esercizio di Pilates che si concentra sul rafforzare la schiena, le spalle e il core, migliorando al contempo la flessibilità e la mobilità della colonna vertebrale. Questo esercizio è eccellente per rafforzare la parte superiore del corpo e migliorare la postura, ed è facile da adattare a diversi livelli.

Forma e Tecnica Corretta

Segui questi passaggi per eseguire correttamente il Reverse Swan:

  • Inizia sdraiato a pancia in giù su un tappetino, con le gambe distese dietro di te e i piedi leggermente divaricati.
  • Posiziona le mani sotto le spalle, con i gomiti piegati e vicino al corpo.
  • Attiva i muscoli della schiena e solleva lentamente il petto e la testa da terra, mantenendo anche i fianchi e le gambe a contatto con il pavimento.
  • Allunga leggermente le braccia in avanti, mantenendo le spalle basse e lontane dalle orecchie.
  • Abbassati lentamente di nuovo, controllando il movimento con il tuo core e la schiena.

Guarda il video qui sotto per una panoramica dettagliata del Reverse Swan:

Errori Comuni

Ecco alcuni errori comuni da evitare durante il Reverse Swan:

  • Ipereversione del collo: Assicurati che il collo rimanga allineato con la colonna vertebrale per evitare tensioni. Guarda in basso o leggermente in avanti.
  • Uso delle braccia invece dei muscoli della schiena: Concentrati sull'attivazione della schiena e del core piuttosto che spingere con le braccia.
  • Sollevamento dei fianchi: Tieni i fianchi e le gambe a contatto con il pavimento per isolare i muscoli della schiena.

Modifiche e Variazioni

Il Reverse Swan può essere adattato a diversi livelli:

  • Per principianti: Mantieni il sollevamento basso e posiziona un cuscino sotto il petto per un supporto extra.
  • Variazione avanzata: Prova a sollevare sia la parte superiore del corpo che le gambe contemporaneamente, aumentando l'intensità e rafforzando ulteriormente la zona lombare.

Ripetizioni e Set

Il Reverse Swan può essere eseguito a un ritmo tranquillo per costruire forza e controllo:

  • Raccomandazione per principianti: 1-2 set di 5-8 ripetizioni.
  • Per i più avanzati: 2-3 set di 10-12 ripetizioni.

Consigli sulla Respirazione

Concentrarsi sulla respirazione è importante nel Reverse Swan:

  • Inspira mentre sollevi il petto da terra.
  • Espira mentre ti abbassi lentamente di nuovo verso il tappetino.

Angoli e Prospettive Visive

Per avere una buona comprensione del Reverse Swan, può essere utile vedere l'esercizio da diversi angoli:

  • Di lato: Questo angolo mostra chiaramente il movimento della colonna vertebrale e del collo.
  • Frontalmente: Questa prospettiva può aiutarti a garantire che le spalle rimangano parallele e non si inclino in avanti.
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