Distensione sopra la testa con manubri
Dumbbell Overhead Press, o in italiano Panca Inclinata con Manubri, è un'eccellente esercizio che rinforza le spalle, principalmente il muscolo deltoide, e allena anche i tricipiti e il core. È un esercizio che migliora sia la forza che la stabilità della parte superiore del corpo.
Tecnica e forma corretta
Per eseguire correttamente il Panca Inclinata con Manubri, segui questi passaggi:
- Inizia in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle. Tieni un manubrio in ogni mano, con i palmi rivolti in avanti, e i pesi all'altezza delle spalle.
- Contrai il tuo core e spingi i manubri verso l'alto, fino a quando le braccia sono completamente tese e i pesi sono direttamente sopra la tua testa.
- Abbassa lentamente i manubri all'altezza delle spalle e ripeti il movimento.
Errori comuni
Evita questi errori comuni durante il Panca Inclinata con Manubri:
- Inarcare la schiena: Assicurati di mantenere il core contratto per evitare di inarcare la zona lombare, il che può portare a infortuni.
- Movimento troppo veloce: Molti abbassano i pesi troppo rapidamente. Concentrati sul controllare il movimento sia in alto che in basso.
- Posizione dei piedi scorretta: Tieni i piedi alla larghezza delle spalle per mantenere stabilità e equilibrio durante l'esercizio.
Modifiche e variazioni
Ecco alcune variazioni e modifiche del Panca Inclinata con Manubri:
- Panca inclinata seduta: Esegui l'esercizio da seduto per concentrarti sulle spalle e minimizzare l'uso dei muscoli del core.
- Panca inclinata a un braccio: Esegui l'esercizio con un braccio alla volta per sfidare ulteriormente il tuo equilibrio e core.
- Presso neutro: Tieni i palmi rivolti l'uno verso l'altro per ridurre il carico sulle articolazioni delle spalle.
Serie, ripetizioni e respirazione
Per risultati ottimali con il Panca Inclinata con Manubri si consiglia quanto segue:
- Principianti: Inizia con 3 serie di 8-10 ripetizioni con pesi leggeri.
- Esperti: Esegui 4 serie di 10-12 ripetizioni con pesi più pesanti.
Inspira mentre abbassi i pesi ed espira quando li spingi sopra la testa per massimizzare la stabilità e la forza.