Posizione Mano-al-Ginocchio

La posizione Mano al Ginocchio, conosciuta anche come Dandayamana Janushirasana, è una posa di equilibrio in piedi nello yoga che rinforza le gambe, i muscoli addominali, e migliora l'equilibrio e la concentrazione. Questa posizione impegnativa aiuta anche ad aumentare la flessibilità delle anche e dei muscoli posteriori della coscia.

Technique e forma corrette

Segui questi passaggi per eseguire correttamente la posizione Mano al Ginocchio:

• Stai in piedi con i piedi uniti e il peso distribuito uniformemente su entrambi i piedi.
• Sollevare il ginocchio destro all'altezza dell'anca e afferrare il piede destro con entrambe le mani. Assicurati di mantenere la schiena dritta e il petto sollevato.
• Inizia delicatamente a distendere la gamba in avanti, mantenendo il piede con entrambe le mani. Tieni la colonna vertebrale allungata e l'equilibrio centrato.
• Concentrati su un punto di fronte a te per aiutarti con l'equilibrio e mantieni la posizione per 5-10 respiri.
• Ripeti dall'altro lato.

Errori comuni

Ecco alcuni errori comuni che si verificano spesso durante la posizione Mano al Ginocchio e come evitarli:

• Schiena curva: Assicurati di mantenere la colonna vertebrale eretta ed evita di arrotondare la schiena mentre distendi la gamba.
• Spalle sollevate: Evita di sollevare le spalle verso le orecchie. Mantienile rilassate e in basso.
• Perdita di equilibrio: Se perdi l'equilibrio, prova a concentrarti su un punto fisso e lavora su un'estensione minore della gamba, finché non ti senti più stabile.

Modifiche e variazioni

Per rendere la posizione Mano al Ginocchio più facile, puoi provare queste modifiche:

• Ginocchio piegato: Se è difficile distendere completamente la gamba, puoi mantenere il ginocchio leggermente piegato fino a ottenere maggiore flessibilità.
• Uso di un muro: Puoi utilizzare un muro per supporto se l'equilibrio è una sfida. Posizionati vicino a un muro e usalo per aiutarti a stabilizzare il corpo.

Per una variazione più avanzata, puoi:

• Distendere entrambe le braccia in avanti: Dopo aver raggiunto l'equilibrio, lascia il piede e distendi entrambe le braccia in avanti, parallele al pavimento, per intensificare la sfida.
• Testa verso il ginocchio: Se hai sufficiente flessibilità e equilibrio, puoi delicatamente abbassare la testa verso il ginocchio per una versione più profonda della posizione.

Ripetizioni e serie

Poiché la posizione Mano al Ginocchio è una posizione di equilibrio, dovresti mantenere la posizione per 5-10 respiri da entrambi i lati. Ripeti la posizione 2-3 volte per migliorare la forza e l'equilibrio.

Schema respiratorio

È importante mantenere una respirazione calma e controllata. Inspira profondamente mentre ti prepari per la posizione, e espira lentamente mentre distendi la gamba e mantieni l'equilibrio. Mantieni la respirazione fluida durante tutta l'esercizio per rimanere centrato.

Video con diversi approcci

Ecco due video che mostrano diversi approcci alla posizione Mano al Ginocchio: