Piegamenti pliometrici

Le flessioni pliometriche sono una variazione avanzata delle flessioni classiche, progettate per migliorare la forza esplosiva nella parte superiore del corpo. Questo esercizio attiva principalmente i muscoli pettorali, i tricipiti e le spalle, rendendolo ideale per atleti e appassionati di fitness che desiderano aumentare la loro potenza e velocità.

Esecuzione Corretta delle Flessioni Pliometriche

Segui questi passaggi per eseguire correttamente l'esercizio:

  1. Inizia in una posizione di flessione tradizionale con le mani posizionate leggermente più larghe della larghezza delle spalle e il corpo in linea retta dalla testa ai talloni.
  2. Abbassa il corpo in modo controllato verso il pavimento piegando i gomiti, fino a quando il petto sfiora quasi il pavimento.
  3. Spingi esplosivamente il corpo verso l'alto con sufficiente forza affinché le mani lascino il pavimento.
  4. Mentre sei in aria, puoi battere le mani davanti al petto per aumentare la sfida.
  5. Atterra dolcemente con i gomiti leggermente piegati per assorbire l'impatto e prepararti per la prossima ripetizione.

Errori Comuni da Evitare

Per massimizzare i benefici dell'esercizio, evita i seguenti errori:

  • Insufficiente esplosività: Assicurati di spingere con la massima forza per ottenere l'altezza necessaria affinché le mani lascino il pavimento.
  • Atterraggio errato: Atterra dolcemente con i gomiti leggermente piegati per ridurre il carico sulle articolazioni e minimizzare il rischio di infortuni.
  • Posizione corporea instabile: Mantieni il corpo in linea retta durante tutto il movimento per mantenere una forma corretta e massimizzare l'attivazione muscolare.

Modifiche e Variazioni

Adatta l'esercizio al tuo livello:

  • Principianti: Inizia con flessioni esplosive senza far lasciare le mani il pavimento, oppure esegui l'esercizio sulle ginocchia per ridurre il carico.
  • Avanzati: Aggiungi una sfida extra posizionando le mani su una superficie elevata come una panca o uno step, oppure esegui l'esercizio con un gilet zavorrato per aumentare la resistenza.

Numero di Ripetizioni e Serie

Esegui 2-3 serie da 6-10 ripetizioni, a seconda del tuo livello di forza e del tuo comfort. Concentrati sull'esplosività e sulla forma corretta piuttosto che sulla quantità.

Respirazione

Inspira mentre abbassi il corpo verso il pavimento ed espira energicamente mentre spingi esplosivamente verso l'alto. Una respirazione controllata aiuta a mantenere il ritmo e il livello di energia durante l'esercizio.

Video Dimostrativo

Guarda questo video per una guida visiva sulla corretta esecuzione delle flessioni pliometriche:

Torna al blog