Plank con sollevamento delle gambe

Il plank con sollevamento delle gambe è una variazione avanzata del plank classico, che si concentra sul rafforzamento dei muscoli del core, migliorando l'equilibrio e aumentando la stabilità. Questo esercizio coinvolge principalmente i muscoli addominali, la schiena, le spalle e i glutei, rendendolo ideale per costruire forza nella parte superiore del corpo e migliorare la postura.

Esecuzione Corretta del Plank con Sollevamento delle Gambe

Segui questi passaggi per eseguire correttamente l'esercizio:

1. Inizia in posizione di plank tradizionale con gli avambracci a terra e i gomiti posizionati direttamente sotto le spalle.
2. Mantieni il corpo in linea retta dalla testa ai talloni e attiva il core tirando l'ombelico verso la colonna vertebrale.
3. Sollevare lentamente una gamba da terra, mantenendola dritta ed evitando di sollevare i fianchi o ruotare il corpo.
4. Mantieni la gamba sollevata per 2-3 secondi, quindi abbassala controllatamente nella posizione iniziale.
5. Ripeti il movimento con l'altra gamba.
6. Esegui 8-10 ripetizioni per ogni gamba per completare un set.

Errori Comuni da Evitare

Per ottenere il massimo dall'esercizio, evita i seguenti errori:

• Fianchi abbassati: Assicurati che i fianchi rimangano allineati con il corpo e non si abbassino verso il pavimento, poiché questo riduce l'efficacia dell'esercizio.
• Rotazione del corpo: Evita di ruotare l'anca o la parte superiore del corpo mentre sollevi la gamba; mantieni il corpo stabile e quadrato rispetto al pavimento.
• Gomiti iperestesi: Se esegui l'esercizio sulle mani invece che sugli avambracci, evita di bloccare completamente i gomiti; mantieni una leggera flessione per ridurre lo stress sulle articolazioni.

Modifiche e Variazioni

Adatta l'esercizio al tuo livello:

• Principianti: Esegui l'esercizio sulle ginocchia invece che sulle punte dei piedi per ridurre il carico e rendere l'esercizio più accessibile.
• Avanzati: Aumenta la sfida sollevando contemporaneamente l'arto opposto e la gamba (ad esempio, il braccio destro e la gamba sinistra), il che richiede maggiore equilibrio e stabilità.

Numero di Ripetizioni e Set

Esegui 2-3 set con 8-10 ripetizioni per ogni gamba, a seconda del tuo livello e del tuo comfort. Concentrati sulla qualità del movimento piuttosto che sulla quantità.

Respirazione

Respira in modo regolare e controllato durante tutto l'esercizio. Inspira mentre ti prepari a sollevare, ed espira mentre sollevi la gamba. Inspira di nuovo mentre abbassi la gamba nella posizione iniziale. Una respirazione controllata aiuta a mantenere il ritmo e la stabilità dell'esercizio.

Dimostrazione Video

Guarda questo video per una guida visiva sull'esecuzione corretta del plank con sollevamento delle gambe: