Plank laterale con sollevamento della gamba

Il Side Plank con sollevamento della gamba è un esercizio di Pilates impegnativo che si concentra sul rafforzare il core, le spalle, i fianchi e i muscoli esterni della coscia. Questo esercizio è eccellente per migliorare l'equilibrio e la stabilità, aumentando al contempo la forza dei muscoli stabilizzatori attorno ai fianchi e alle spalle. Questo esercizio richiede controllo ed è ideale per coloro che vogliono mettere alla prova la propria forza del core.

Tecnica corretta

Segui questi passaggi per eseguire correttamente il Side Plank con sollevamento della gamba:

  1. Inizia in una posizione di plank laterale sul lato destro, con il gomito destro direttamente sotto la spalla e i piedi impilati uno sopra l'altro.
  2. *Inspira* e attiva i muscoli addominali per stabilizzare il corpo.
  3. All'*espirazione*, solleva la gamba sinistra verso l'alto mantenendo il corpo in una linea retta. Tieni il fianco sollevato e il core attivato.
  4. Abbassa lentamente la gamba tornare alla posizione iniziale e ripeti.

Esegui l'esercizio per 8-10 ripetizioni su ciascun lato, mantenendo il focus sulla stabilità e sul controllo durante tutto il movimento.

Errori comuni

Per ottenere il massimo dal Side Plank con sollevamento della gamba ed evitare infortuni, dovresti evitare questi errori tipici:

  • Abbassare il fianco: Assicurati di mantenere il fianco sollevato e il core attivo, in modo che il corpo rimanga in una linea retta dalla testa ai piedi.
  • Gamba sollevata troppo in alto: Non sollevare troppo la gamba superiore, poiché questo potrebbe disturbare l'equilibrio. Concentrati su un movimento controllato e solleva la gamba solo all'altezza dell'anca.
  • Tensione alle spalle: Mantieni la spalla rilassata e lontana dall'orecchio. Assicurati che il gomito sia direttamente sotto la spalla per supporto.

Modifiche e variazioni

Ecco alcune modifiche e variazioni per il Side Plank con sollevamento della gamba:

  • Modifica per principianti: Esegui l'esercizio con il ginocchio inferiore piegato e a contatto con il pavimento per un supporto extra, così puoi concentrarti sul costruire forza e equilibrio.
  • Variazione avanzata: Prova ad aggiungere un ulteriore impulso al vertice del sollevamento della gamba, o tieni la gamba sollevata per alcuni secondi per aumentare l'intensità.

Ripetizioni e set

Per i principianti, si raccomandano 2-3 set di 6-8 ripetizioni su ciascun lato. Per chi è più avanzato, puoi provare 3-4 set di 10-12 ripetizioni su ciascun lato per una sfida maggiore.

Consigli sulla respirazione

Inspira mentre ti prepari a sollevare la gamba, ed espira mentre la sollevi. Utilizza una respirazione controllata per mantenere l'equilibrio e la stabilità del corpo.

Angoli visivi e suggerimenti

Osservare il Side Plank con sollevamento della gamba da diverse angolazioni può aiutarti a ottenere la tecnica corretta:

  • Angolo laterale: Assicurati che il corpo sia mantenuto in una linea retta e che il fianco rimanga sollevato durante tutto l'esercizio.
  • Angolo frontale: Mantieni la spalla direttamente sopra il gomito e evita che il corpo oscilli avanti o indietro.

Video dimostrativo

Guarda questo video per imparare la tecnica corretta per il Side Plank con sollevamento della gamba:

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