Pistol Squat

Il pistol squat è uno squat su una gamba che si concentra sull'allenamento di quadricipiti, glutei e core. Questo esercizio è eccellente per migliorare forza, equilibrio e mobilità, ed è uno degli esercizi a corpo libero più impegnativi che puoi fare.

Tecnica Corretta

Come eseguire correttamente un pistol squat:

  1. Stai su una gamba con l'altra gamba distesa davanti a te. Estendi le braccia per aiutare con l'equilibrio.
  2. Piega lentamente la gamba su cui stai, mantenendo la schiena dritta e abbassandoti in uno squat profondo.
  3. Abbassati il più possibile, preferibilmente finché l'anca non è sotto il ginocchio, evitando di perdere l'equilibrio.
  4. Spingi attraverso il tallone della gamba su cui stai per sollevarti fino alla posizione iniziale.

Errori Comuni

Evita questi errori durante i pistol squats:

  • Mancanza di equilibrio: Molti perdono l'equilibrio. Tieni lo sguardo fisso su un punto fisso e contrai il tuo core per una migliore stabilità.
  • Ginocchio che si inclina: Assicurati che il ginocchio rimanga allineato con le dita dei piedi per evitare sovraccarichi alle articolazioni.
  • Profondità insufficiente: Esercitati gradualmente a scendere più in profondità per ottenere il massimo dall'esercizio, ma non forzare se la tua mobilità è limitata.

Modifiche e Varianti

Se i pistol squats sono troppo difficili, prova queste modifiche:

  • Pistol squat assistito: Usa una sedia o un muro per supportarti mentre eserciti la tecnica.
  • Pistol squat parziale: Esegui squat parziali abbassandoti solo a metà strada e aumenta gradualmente la profondità man mano che aumentano la tua forza.
  • Pistol squat con scatola: Usa una scatola su cui sederti prima di rialzarti, così puoi concentrarti sul controllo e sull'equilibrio.
Reps e Set

Ecco alcune raccomandazioni per set e ripetizioni:

  • Principianti: 3 serie da 5-8 ripetizioni per gamba con supporto, se necessario.
  • Esperti: 3-4 serie da 10-12 ripetizioni per gamba senza supporto.

Ricorda di concentrarti sulla respirazione. Inhala mentre ti abbassi, ed esala mentre ti alzi.

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