Pistol Squat
Il pistol squat è uno squat su una gamba che si concentra sull'allenamento di quadricipiti, glutei e core. Questo esercizio è eccellente per migliorare forza, equilibrio e mobilità, ed è uno degli esercizi a corpo libero più impegnativi che puoi fare.
Tecnica Corretta
Come eseguire correttamente un pistol squat:
- Stai su una gamba con l'altra gamba distesa davanti a te. Estendi le braccia per aiutare con l'equilibrio.
- Piega lentamente la gamba su cui stai, mantenendo la schiena dritta e abbassandoti in uno squat profondo.
- Abbassati il più possibile, preferibilmente finché l'anca non è sotto il ginocchio, evitando di perdere l'equilibrio.
- Spingi attraverso il tallone della gamba su cui stai per sollevarti fino alla posizione iniziale.
Errori Comuni
Evita questi errori durante i pistol squats:
- Mancanza di equilibrio: Molti perdono l'equilibrio. Tieni lo sguardo fisso su un punto fisso e contrai il tuo core per una migliore stabilità.
- Ginocchio che si inclina: Assicurati che il ginocchio rimanga allineato con le dita dei piedi per evitare sovraccarichi alle articolazioni.
- Profondità insufficiente: Esercitati gradualmente a scendere più in profondità per ottenere il massimo dall'esercizio, ma non forzare se la tua mobilità è limitata.
Modifiche e Varianti
Se i pistol squats sono troppo difficili, prova queste modifiche:
- Pistol squat assistito: Usa una sedia o un muro per supportarti mentre eserciti la tecnica.
- Pistol squat parziale: Esegui squat parziali abbassandoti solo a metà strada e aumenta gradualmente la profondità man mano che aumentano la tua forza.
- Pistol squat con scatola: Usa una scatola su cui sederti prima di rialzarti, così puoi concentrarti sul controllo e sull'equilibrio.
Ecco alcune raccomandazioni per set e ripetizioni:
- Principianti: 3 serie da 5-8 ripetizioni per gamba con supporto, se necessario.
- Esperti: 3-4 serie da 10-12 ripetizioni per gamba senza supporto.
Ricorda di concentrarti sulla respirazione. Inhala mentre ti abbassi, ed esala mentre ti alzi.