Affondo Lucertola

Lizard Lunge, conosciuta anche come Utthan Pristhasana, è una profonda posizione di stretching che si concentra sull'apertura delle anche, della zona inguinale e dei muscoli posteriori della coscia. Questa posizione aiuta a migliorare la flessibilità della parte inferiore del corpo, alleviando le tensioni nelle anche e nella parte bassa della schiena, mentre rinforza i muscoli del core.

Forma e tecnica corretta

Segui questi passaggi per eseguire correttamente il Lizard Lunge:

• Inizia in una posizione di plank alta con le mani posizionate sotto le spalle.
• Porta il piede destro in avanti e posizionalo all'esterno della mano destra, piegando il ginocchio a 90 gradi.
• Abbassa il ginocchio sinistro verso il pavimento per uno stretching più profondo.
• Tieni le mani a terra o appoggia gli avambracci per intensificare lo stretching, se hai la flessibilità necessaria.
• Assicurati che le anche rimangano quadrate rispetto al pavimento e respira lentamente mentre scendi più in profondità nella posizione.
• Mantieni la posizione per 5-10 respiri e ripeti dall'altro lato.

Errori comuni

Ecco alcuni errori tipici durante il Lizard Lunge e come evitarli:

• Fianchi collassati: Assicurati di mantenere le anche stabili e di non lasciarle cadere verso il pavimento. Mantieni un'equa distribuzione del peso tra la gamba anteriore e quella posteriore.
• Ginocchio troppo in avanti: Evita di far muovere il ginocchio anteriore troppo oltre le dita dei piedi. Tieni il ginocchio a un angolo di 90 gradi per proteggere le articolazioni.
• Mancanza di supporto del core: Ricorda di attivare il core per stabilizzare la colonna vertebrale e proteggere la parte bassa della schiena da un sovraccarico.

Modifiche e variazioni

Per adattare il Lizard Lunge alla tua flessibilità, prova queste modifiche:

• Utilizzo di blocchi: Se hai difficoltà a raggiungere il pavimento, puoi posizionare le mani su dei blocchi per una maggiore supporto.
• Gamba posteriore sollevata: Per un'apertura più profonda delle anche, puoi tenere la gamba posteriore sollevata da terra e attivare la gamba per una maggiore stabilità.

Per una sfida maggiore, puoi:

• Braccia a terra: Se sei molto flessibile, puoi abbassarti sugli avambracci per intensificare lo stretching delle anche e della zona inguinale.
• Piegare la gamba posteriore: Prova a piegare la gamba posteriore e a raggiungere indietro con la mano per afferrare il piede, il che fornisce uno stretching più profondo dell'anca e del quadricipite.

Ripetizioni e set

Mantieni la posizione per 5-10 respiri su ciascun lato. Ripeti 2-3 volte per aumentare la flessibilità e il rilassamento delle anche.

Pattern respiratorio

La respirazione deve essere lenta e profonda. Ispira per allungare la colonna vertebrale, e espira mentre scendi più in profondità nello stretching. Usa la respirazione per liberare le tensioni nelle anche.

Video con approcci diversi

Guarda questi video per istruzioni su come eseguire correttamente il Lizard Lunge: