Squat con bilanciere a barra bassa
Low Bar Barbell Squat è una variante dello squat classico, in cui il bilanciere è posizionato più in basso sulla schiena, tipicamente sulla parte posteriore delle spalle (deltoide posteriore). Questa posizione crea un torace inclinato in avanti e attiva maggiormente i glutei, i muscoli posteriori della coscia e la parte bassa della schiena rispetto a un High Bar Squat. Il Low Bar Squat è popolare tra i sollevatori di pesi e coloro che desiderano sollevare pesi maggiori.
Esecuzione Corretta del Low Bar Barbell Squat
Segui questi passaggi per eseguire correttamente l'esercizio:
- Stai in piedi con i piedi all'altezza delle spalle e posiziona il bilanciere in basso sulla parte superiore della schiena, appoggiato sulla parte posteriore delle spalle.
- Afferra il bilanciere con le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle, e mantieni i gomiti rivolti all'indietro e in basso per stabilizzare il bilanciere.
- Contrai il core e tieni il petto sollevato.
- Fletti lentamente i fianchi e le ginocchia per abbassarti in uno squat, mantenendo il peso distribuito uniformemente sui tuoi piedi.
- Scendi finché la tua flessibilità lo consente, assicurandoti che i fianchi si muovano all'indietro per mantenere l'equilibrio.
- Premi attraverso i talloni per sollevarti fino alla posizione di partenza, estendendo completamente i fianchi e le ginocchia.
Esegui il movimento con controllo per ridurre il rischio di infortuni e massimizzare l'attivazione muscolare.
Errori Comuni da Evitare
Ecco alcuni errori da evitare durante il Low Bar Barbell Squat:
- Crollo delle ginocchia: Assicurati che le ginocchia si muovano verso l'esterno nella stessa direzione delle dita dei piedi per proteggere le articolazioni.
- Curvatura della schiena: Mantieni il core contratto per evitare un carico eccessivo sulla parte bassa della schiena.
- Posizione dei fianchi troppo bassa: Evita di posizionare i fianchi troppo in basso rispetto alle ginocchia, poiché ciò può ridurre la forza sviluppata.
Modifiche e Variazioni
Prova queste variazioni per adattare l'esercizio al tuo livello:
- Principianti: Inizia con un bilanciere leggero o solo il peso corporeo per padroneggiare la tecnica.
- Avanzati: Aggiungi una cintura e supporti per le ginocchia per ulteriore supporto quando lavori con pesi maggiori.
- Paused Squats: Mantieni la parte bassa della posizione di squat per alcuni secondi per migliorare la forza e il controllo.
Numero di Ripetizioni e Serie
Puntare a 3-4 serie di 6-8 ripetizioni, specialmente se il tuo obiettivo è costruire forza massima. Se ti concentri sulla resistenza muscolare, puoi aumentare il numero di ripetizioni.
Respirazione
Inspira profondamente prima di iniziare ad abbassarti e trattieni il respiro durante il movimento discendente per creare pressione intra-addominale. Espira quando ti sollevi fino alla posizione di partenza.
Dimostrazione Video
Guarda questo video per una guida visiva sull'esecuzione corretta del Low Bar Barbell Squat: