Piegamento in avanti del loto

Lotus Forward Bend, conosciuta anche come Padmasana Uttanasana, è una posizione yoga che combina la classica Posizione del Loto (Padmasana) con un elemento di flessione in avanti. Questa posizione allunga i fianchi, la zona lombare e la schiena e promuove nel contempo una connessione più profonda con il respiro. Richiede sia flessibilità che stabilità nei fianchi e nelle gambe.

Tecnica e forma corrette

Segui questi passaggi per eseguire correttamente il Lotus Forward Bend:

• Inizia nella classica Posizione del Loto (Padmasana), con entrambe le piedi incrociati sopra le ginocchia e appoggiati sulle cosce opposte.
• Fai un profondo respiro, ed estendi la colonna vertebrale sollevando il petto verso l'alto.
• Durante l'espirazione, inclinati lentamente in avanti con la schiena dritta, e lascia che le mani si estendano verso il pavimento.
• Lascia che la fronte riposi sul pavimento, se possibile, o usa un blocco per supporto. Mantieni i fianchi stabili e l'equilibrio centrato.
• Mantieni la posizione per 5-10 respirazioni, e risali lentamente arrotolando la schiena verso l'alto.

Errori comuni

Qui ci sono alcuni errori tipici durante il Lotus Forward Bend e come evitarli:

• Forzare le ginocchia verso il basso: Se i fianchi non sono abbastanza flessibili, può essere allettante forzare le ginocchia verso il pavimento. Questo può portare a lesioni, quindi concentrati invece ad aprire gradualmente i muscoli dell'anca.
• Schiena curva: Assicurati di tenere la schiena dritta ed evita di arrotondare la zona lombare mentre ti pieghi in avanti. Lavora sull'estensione della colonna anche durante la flessione in avanti.
• Mancanza di supporto: Se non riesci a far arrivare la fronte al pavimento, usa un blocco o una coperta sotto la fronte per evitare di sovraccaricare la schiena.

Modifiche e variazioni

Per adattare il Lotus Forward Bend alla tua flessibilità, puoi provare le seguenti modifiche:

• Mezzo loto: Se il pieno loto è troppo impegnativo, puoi lavorare con un piede sopra la coscia invece di entrambi (mezzo loto) e inclinarti in avanti da questa posizione.
• Supporto per la fronte: Utilizza un blocco yoga, una coperta o un cuscino sotto la fronte per ridurre il carico sulla schiena e rendere la flessione in avanti più confortevole.

Per una sfida maggiore, puoi:

• Flessione più profonda: Se sei molto flessibile, puoi estendere le braccia in avanti o persino cercare di afferrare i piedi e spingerti più in profondità nello stiramento.

Ripetizioni e serie

Mantieni la posizione per 5-10 respirazioni o più a lungo, a seconda della tua pratica e comfort. Ripeti 2-3 volte per approfondire lo stiramento nel tempo.

Schema respiratorio

Il respiro deve essere profondo e calmo durante tutta la posizione. Inspira mentre sollevi la colonna vertebrale e ti prepari alla flessione in avanti, ed espira lentamente mentre ti pieghi in avanti e allunghi la schiena. Usa il respiro per approfondire la posizione e creare calma nel corpo.

Video con approcci diversi

Guarda questi video per una guida su come eseguire il Lotus Forward Bend: