Tiraggio per le gambe

Il Leg Pull Back è un esercizio avanzato di Pilates che rinforza il core, i glutei, le spalle e i muscoli posteriori della coscia. Questo esercizio sfida sia la forza che la stabilità di tutto il corpo, e aiuta a migliorare il controllo del corpo e l'equilibrio. Il Leg Pull Back è ideale per coloro che desiderano un allenamento intenso per il core e vogliono anche lavorare sulla forza della parte superiore del corpo e delle gambe.

Tecnica corretta

Segui questi passaggi per eseguire correttamente il Leg Pull Back:

1. Inizia in posizione di plank inverso: Siediti su un tappetino con le gambe distese davanti a te e le mani posizionate dietro i fianchi con le dita che puntano in avanti.
2. *Inspira*, e solleva i fianchi, in modo che il corpo formi una linea retta dalla testa ai talloni. Mantieni attivo il core e le spalle stabili.
3. Durante *l'espirazione*, solleva la gamba destra verso l'alto, mantenendo il resto del corpo stabile.
4. Abbassa lentamente la gamba di nuovo a terra e ripeti il movimento con la gamba sinistra.

Esegui l'esercizio in 6-8 ripetizioni su ciascun lato, e concentrati sul controllo e sulla stabilità durante tutto il movimento.

Errori comuni

Per ottenere il massimo dal Leg Pull Back e per evitare infortuni, dovresti evitare questi errori tipici:

• Posizione dei fianchi troppo bassa: Assicurati di mantenere i fianchi sollevati e il corpo in una linea retta. Se i fianchi cadono, perdi l'attivazione del core.
• Iperspinta della lombare: Evita di iperstirare la schiena mantenendo il core attivo, in modo che la zona lombare rimanga stabile.
• Tempi troppo rapidi: Esegui l'esercizio lentamente e con controllo per ottenere una completa attivazione dei muscoli.

Modifiche e variazioni

Ecco alcune modifiche e variazioni per il Leg Pull Back:

• Modifica per principianti: Mantieni i fianchi sollevati e concentrati sull'edificazione della stabilità senza sollevare le gambe, per abituarti alla posizione.
• Variante avanzata: Per una maggiore sfida, aggiungi un ulteriore movimento pulsante con la gamba nella posizione sollevata o mantieni la gamba sollevata per qualche secondo prima di abbassarla.

Ripetizioni e set

Per i principianti si consigliano 2-3 set di 4-6 ripetizioni su ciascun lato. Per chi è più avanzato, puoi provare 3-4 set di 8-10 ripetizioni su ciascun lato per intensificare l'allenamento.

Consigli di respirazione

Inspira mentre sollevi i fianchi, e espira mentre sollevi la gamba. Una respirazione controllata ti aiuta a mantenere la stabilità del core e l'equilibrio del corpo.

Angoli e suggerimenti visivi

Osservare il Leg Pull Back da diverse angolazioni può aiutarti a ottenere la tecnica giusta:

• Angolo laterale: Mantieni il corpo in una linea retta ed evita di far cadere i fianchi mentre sollevi la gamba.
• Angolo frontale: Assicurati che le spalle e i fianchi rimangano stabili senza ruotare mentre sollevi la gamba.

Video dimostrativo

Guarda questo video per apprendere la tecnica corretta per il Leg Pull Back: