Affondi laterali con ginocchio alto

Lateral Lunge to High Knee è un esercizio dinamico che combina il lunge laterale con un sollevamento alto del ginocchio. Questa combinazione rafforza principalmente i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia, i glutei e i flessori dell'anca, migliorando al contempo equilibrio e coordinazione. L'esercizio è ideale per atleti e appassionati di fitness che desiderano aumentare la loro forza funzionale e mobilità.

Esecuzione Corretta del Lateral Lunge to High Knee

Segui questi passaggi per eseguire correttamente l'esercizio:

  1. Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi e le braccia rilassate lungo i fianchi.
  2. Fai un grande passo a destra con il piede destro e abbassa i fianchi in un lunge laterale piegando il ginocchio destro, mentre la gamba sinistra rimane dritta.
  3. Assicurati che il ginocchio destro non oltrepassi le dita dei piedi e mantieni il busto eretto.
  4. Spingi attraverso il tallone destro per tornare alla posizione eretta e solleva subito il ginocchio destro verso il petto in un movimento controllato.
  5. Abbassa la gamba destra di nuovo alla posizione di partenza e ripeti per il numero desiderato di ripetizioni prima di cambiare lato.

Errori Comuni da Evitare

Per ottenere il massimo dall'esercizio, evita i seguenti errori:

  • Il ginocchio collassa verso l'interno: Assicurati che il ginocchio della gamba piegata rimanga allineato con le dita dei piedi per evitare stress inutili sulle articolazioni.
  • Il busto si piega in avanti: Mantieni il petto sollevato e la schiena dritta per mantenere una forma corretta e ridurre il rischio di infortuni.
  • Profondità insufficiente nei lunge: Abbassa sufficientemente i fianchi per massimizzare l'attivazione muscolare e migliorare la flessibilità.

Modifiche e Variazioni

Adatta l'esercizio al tuo livello:

  • Principianti: Esegui l'esercizio senza sollevare il ginocchio per concentrarti nel padroneggiare il movimento del lunge laterale, prima di aggiungere il sollevamento alto del ginocchio.
  • Avanzati: Tieni dei pesi in mano o utilizza un gilet zavorrato per aumentare la resistenza e sfidare ulteriormente i muscoli.

Numero di Ripetizioni e Serie

Esegui 2-3 serie di 10-12 ripetizioni per ciascun lato, a seconda del tuo livello di forza e comfort. Concentrati sulla qualità del movimento piuttosto che sulla quantità.

Respirazione

Inspira mentre esegui il lunge e espira mentre spingi verso l'alto e sollevi il ginocchio. Una respirazione controllata aiuta a mantenere il ritmo e la stabilità nell'esercizio.

Video Dimostrativo

Guarda questo video per una guida visiva sull'esecuzione corretta del Lateral Lunge to High Knee:

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