Affondi saltati

Jump Lunges, conosciuti anche come affondi pliometrici, sono una variazione avanzata degli affondi tradizionali. Questo esercizio combina il sollevamento pesi con l'allenamento cardiovascolare e si concentra sul miglioramento dell'esplosività, dell'equilibrio e della coordinazione. Coinvolge principalmente i muscoli delle gambe, inclusi i quadricipiti, i femorali, i glutei e i polpacci, oltre ai muscoli del core. Incorporare i Jump Lunges nella tua routine di allenamento può migliorare le tue prestazioni atletiche e aumentare la tua forma fisica generale.

Esecuzione Corretta dei Jump Lunges

Segui questi passaggi per eseguire correttamente l'esercizio:

  1. Inizia in posizione eretta con i piedi alla larghezza delle spalle e le braccia lungo i fianchi.
  2. Fai un passo in avanti con la gamba destra e abbassa il corpo in una posizione di affondo, finché entrambe le ginocchia sono piegate a circa 90 gradi.
  3. Da questa posizione, esplodi verso l'alto in un salto, cambiando la posizione delle gambe in aria, in modo da atterrare con la gamba sinistra in avanti in una posizione di affondo.
  4. Atterra dolcemente con le ginocchia leggermente piegate per assorbire l'impatto e ripeti il movimento saltando di nuovo e cambiando gamba.
  5. Continua a cambiare gamba in un movimento fluido e controllato.

Errori Comuni da Evitare

Per ottenere il massimo dall'esercizio e minimizzare il rischio di infortuni, evita i seguenti errori:

  • Profondità insufficiente negli affondi: Assicurati di abbassare il corpo a sufficienza affinché entrambe le ginocchia siano piegate a circa 90 gradi per massimizzare l'attivazione muscolare.
  • Posizione di atterraggio errata: Evita di atterrare con le gambe tese; piega leggermente le ginocchia per assorbire l'impatto e ridurre il carico sulle articolazioni.
  • Mancanza di stabilizzazione del core: Mantieni il core attivato durante tutto il movimento per mantenere equilibrio e controllo.

Modifiche e Variazioni

Adatta l'esercizio al tuo livello:

  • Principianti: Inizia con affondi normali senza salto per costruire forza e stabilità, prima di introdurre l'elemento del salto.
  • Avanzati: Aumenta l'intensità tenendo dei manubri in mano o eseguendo l'esercizio a un ritmo più veloce.

Numero di Ripetizioni e Serie

Esegui 2-3 serie di 10-15 ripetizioni per lato, a seconda del tuo livello di forza e degli obiettivi di allenamento. Concentrati sulla qualità del movimento piuttosto che sulla quantità.

Respirazione

Inspira mentre abbassi il corpo nella posizione di affondo e espira mentre salti in alto. Mantieni una respirazione regolare e controllata durante tutto l'esercizio per supportare stabilità e ritmo.

Dimostrazione Video

Guarda questo video per una guida visiva all'esecuzione corretta dei Jump Lunges:

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