Riga Invertita

Inverted Row è un esercizio a peso corporeo che allena efficacemente schiena, bicipiti e core. Questo esercizio è ideale per costruire forza nella parte superiore della schiena e migliorare la forza della presa, mentre rafforza le spalle e favorisce una buona postura. Poiché utilizza il peso del corpo come resistenza, è un'ottima alternativa a esercizi più avanzati come le trazioni.

Forma e tecnica corretta

Segui questi passaggi per eseguire correttamente un Inverted Row:

1. Trova una barra stabile posta all'altezza dei fianchi. Puoi anche utilizzare una Smith machine o anelli.
2. Sdraiati sulla schiena sotto la barra e afferrala con una presa sopra, leggermente più ampia della larghezza delle spalle.
3. Mantieni il corpo in linea retta dalla testa ai talloni, attiva il tuo core e tirati su verso la barra finché il tuo petto non tocca la barra.
4. Abbassati lentamente nella posizione di partenza con le braccia distese.

Errori comuni

Per evitare infortuni e massimizzare l'efficacia degli Inverted Rows, presta attenzione a questi errori:

• Inarcamento della schiena: Mantieni una schiena neutra durante tutto il movimento per proteggere la parte bassa della schiena.
• Uso dell'inerzia: Tira lentamente e in modo controllato per attivare correttamente i muscoli, evitando di oscillare il corpo verso l'alto.
• Mancanza di movimento completo: Assicurati di distendere completamente le braccia quando ti abbassi e di tirare completamente il petto verso la barra.

Modifiche e varianti

Ecco alcune varianti dell'Inverted Row che possono essere adattate al tuo livello:

• Feet Elevated Inverted Row: Solleva i piedi su una panca per aumentare l'intensità e attivare maggiormente i muscoli della schiena.
• Ring Rows: Usa delle ginnastic rings per migliorare l'equilibrio e aumentare la sfida per la stabilità del core.
• Single-Arm Inverted Row: Esegui l'esercizio con un braccio alla volta per sfidare ulteriormente forza e equilibrio.

Ripetizioni e serie

Per i principianti si raccomandano 3 serie di 8-10 ripetizioni, mentre gli atleti più avanzati possono aumentare il numero di ripetizioni o aggiungere peso per rendere l'esercizio più difficile.

Respirazione

Una corretta respirazione ti aiuta a mantenere forza e controllo durante l'Inverted Row:

• Inspira mentre abbassi il corpo verso il pavimento.
• Espira energicamente mentre ti tiri verso la barra.