Stretching flessori dell'anca
Stretch dell'Ileo-Psoas è un esercizio eccellente per migliorare la flessibilità dell'anca e alleviare la tensione, specialmente se stai seduto molto durante il giorno. L'esercizio si concentra sui flessori dell'anca e aiuta a prevenire dolori nella parte bassa della schiena.
Come eseguire correttamente lo Stretch dell'Ileo-Psoas
Ecco una guida passo passo per assicurarti di eseguire questo esercizio di stretching con la tecnica corretta:
- Inizia in una posizione inginocchiata con un ginocchio sul pavimento e la gamba opposta piegata davanti a te.
- Mantieni il busto dritto e contrai i muscoli addominali.
- Spingi delicatamente l'anca in avanti finché non senti un allungamento nel flessore dell'anca della gamba posteriore. Assicurati di mantenere la schiena neutra senza incurvarla nella zona lombare.
- Mantieni l'allungamento per 20-30 secondi e poi cambia all'altra gamba.
Per ottenere il massimo dallo stretching ed evitare lesioni, è importante essere consapevoli di alcuni errori comuni:
- Super estensione della parte bassa della schiena: Molti incurvano troppo la schiena. Concentrati invece a mantenere la schiena neutra e contrai i muscoli addominali.
- Mancata attivazione del core: Un core attivo stabilizza il corpo e migliora l’allungamento. Contrai i muscoli addominali per evitare di crollare con il busto.
- Allungamento insufficiente: Assicurati di spingere l'anca in avanti fino a sentire un buon allungamento, ma evita il dolore.
Variazioni e adattamenti per lo Stretch dell'Ileo-Psoas
Per principianti o persone con rigidità nei fianchi, ci sono alcune utili variazioni di questo esercizio di stretching:
- Variante delicata: Usa un cuscino sotto il ginocchio inginocchiato per un comfort extra se senti pressione sul ginocchio.
- Allungamento esteso: Per uno stretching più profondo, puoi sollevare il braccio sullo stesso lato della gamba posteriore e piegarti leggermente verso il lato opposto.
Ripetizioni e raccomandazioni
Per i migliori risultati, si consiglia di mantenere ogni lato per 20-30 secondi e ripetere 2-3 volte per lato. Con l'esecuzione regolare, sperimenterai una maggiore flessibilità e meno tensione nei fianchi.
Respirazione durante l'esercizio
Migliora lo stretching respirando profondamente. Inspira quando entri nello stretching ed espira lentamente mentre mantieni la posizione per aiutare i muscoli a rilassarsi e ottenere uno stretching più profondo.