Plank alto
Il High Plank è un classico esercizio a corpo libero che rafforza il core, le spalle, il petto e i fianchi. L'esercizio è efficace per migliorare il controllo del corpo, la stabilità e la resistenza. Può essere adattato a tutti i livelli di fitness e non richiede attrezzature, rendendolo perfetto per l'allenamento a casa o come parte di un riscaldamento.
Esecuzione Corretta del High Plank
Segui questi passaggi per eseguire correttamente un High Plank:
- Inizia in posizione plank con le mani posizionate direttamente sotto le spalle e le gambe distese indietro.
- Assicurati che il corpo formi una linea retta dalla testa ai talloni. Attiva i muscoli addominali per mantenere la schiena neutra.
- Guarda leggermente davanti alle mani per evitare di affaticare il collo.
- Mantieni la posizione per l'intervallo di tempo desiderato, mentre tieni il core attivato e il respiro calmo.
Errore Comuni da Evitare
Per massimizzare l'efficacia e ridurre il rischio di infortuni, evita i seguenti errori:
- Inarcare la schiena: Tieni il core attivato per evitare che la parte lombare scenda.
- Fianchi troppo alti: Assicurati che i fianchi non siano sollevati troppo, poiché ciò riduce il carico sul core.
- Carico sulle spalle: Posiziona le mani direttamente sotto le spalle per una corretta distribuzione del peso.
Modifiche e Variazioni
Adatta il High Plank al tuo livello o ai tuoi obiettivi:
- Principianti: Esegui l'esercizio sulle ginocchia per ridurre il carico, mentre costruisci ancora forza nel core.
- Avanzati: Aggiungi movimento come un colpetto sulla spalla (tocca la tua spalla opposta) o solleva un braccio o una gamba per aumentare la difficoltà.
- Side Plank: Ruota il corpo di lato per lavorare sugli obliqui.
Numero di Ripetizioni e Set
Puntare a 3 set di 20-40 secondi. Aumenta gradualmente la durata man mano che la tua forza del core e la tua resistenza migliorano.
Respirazione
Respira profondamente attraverso il naso e evita di trattenere il respiro. Una respirazione regolare ti aiuta a mantenere la concentrazione e il controllo durante l'intero esercizio.
Video Dimostrativo
Guarda questo video per una guida visiva su come eseguire correttamente il High Plank: