Half Split

Half Split, noto anche come Ardha Hanumanasana, è un esercizio di stretching profondo che si concentra sull'allungamento di muscoli posteriori della coscia, fianchi e polpacci. Questa posizione aiuta ad aumentare la flessibilità delle gambe e prepara il corpo per il Full Split (Hanumanasana). È ideale per coloro che desiderano migliorare il loro range di movimento nella parte inferiore del corpo, in particolare fianchi e gambe.

Corretta tecnica e forma

Segui questi passaggi per eseguire correttamente il Half Split:

• Inizia in posizione inginocchiata con entrambe le ginocchia sul pavimento. Fai poi avanzare il piede destro in modo che si trovi davanti a te con il ginocchio piegato.
• Durante un'espirazione, spingi i fianchi indietro finché la gamba destra è distesa e il tallone è a terra, mentre le dita dei piedi puntano verso l'alto.
• Mantieni le mani a terra accanto ai fianchi o su blocchi yoga per supporto. Assicurati che i fianchi siano allineati e quadrati rispetto alla parte anteriore.
• Allunga la colonna vertebrale sollevando il petto e, durante un'espirazione, piegati lentamente sulla gamba distesa per approfondire lo stretching.
• Mantieni la posizione per 5-10 respirazioni e ripeti sul lato opposto.

Errori comuni

Ecco alcuni errori tipici durante il Half Split e come evitarli:

• Schiena arrotondata: Assicurati di mantenere la schiena dritta ed evita di inarcare la zona lombare quando ti pieghi in avanti. Concentrati sul movimento in avanti dai fianchi piuttosto che curvare la schiena.
• Fianchi disallineati: Molte persone tendono a far ruotare i fianchi o a farli cadere di lato. Tieni i fianchi quadrati e stabili rispetto alla parte anteriore della stanza.
• Ipersforzo della gamba anteriore: Se senti un'iperestensione nei muscoli posteriori della coscia, sposta un po' indietro i fianchi ed evita di forzare eccessivamente.

Modifiche e variazioni

Per adattare il Half Split alla tua flessibilità, puoi provare le seguenti modifiche:

• Utilizzo dei blocchi yoga: Posiziona le mani sui blocchi yoga per ulteriore supporto, se hai difficoltà a raggiungere il pavimento.
• Piega leggermente il ginocchio anteriore: Se lo stretching nei muscoli posteriori della coscia è troppo intenso, puoi mantenere il ginocchio leggermente piegato per ridurre la tensione.

Per una maggiore sfida, puoi:

• Piegatura in avanti più profonda: Per approfondire lo stretching, piegati ulteriormente in avanti sulla gamba distesa, mantenendo la colonna vertebrale lunga e i fianchi stabili.

Ripetizioni e set

Mantenere la posizione per 5-10 respirazioni su ciascun lato. Ripetere 2-3 volte per migliorare la flessibilità nel tempo. Puoi anche utilizzare questo esercizio come parte del tuo riscaldamento per uno stretching più profondo.

Schema respiratorio

Respira profondamente e tranquillamente durante il Half Split. Inspira mentre allunghi la colonna vertebrale e ti prepari a piegarti in avanti, ed espira lentamente mentre approfondisci lo stretching sulla gamba. Assicurati di mantenere la respirazione regolare e stabile durante tutto l'esercizio.

Video con diversi approcci

Guarda questi video per indicazioni su come eseguire correttamente il Half Split: