Crab Walk

Il push-up in verticale è un esercizio impegnativo a corpo libero che combina forza, equilibrio e controllo del corpo. Questo esercizio si concentra principalmente sulle spalle, sui tricipiti e sui muscoli del core, rendendolo ideale per sviluppare la forza della parte superiore del corpo e migliorare la stabilità corporea.

Esecuzione Corretta del Push-Up in Verticale

Segui questi passaggi per eseguire correttamente l'esercizio:

1. Poni le mani alla larghezza delle spalle sul pavimento, a circa 15 cm da un muro.
2. Calcia delicatamente in un handstand, in modo che i talloni si appoggino al muro per supporto.
3. Attiva i muscoli del core tirando l'ombelico verso la colonna vertebrale e mantieni il corpo in linea retta.
4. Fletti lentamente i gomiti e abbassa il corpo in modo controllato, fino a quando la testa non tocca quasi il pavimento.
5. Spingi con le mani ed estendi i gomiti per tornare alla posizione di partenza.
6. Ripeti il movimento per il numero desiderato di ripetizioni.

Errori Comuni da Evitare

Per ottenere il massimo dall'esercizio, evita i seguenti errori:

• Eccessiva curvatura della schiena: Assicurati di mantenere attivi i muscoli del core per mantenere una posizione neutra della schiena e prevenire un carico eccessivo sulla parte bassa della schiena.
• Posizione delle mani troppo ampia: Mantieni le mani alla larghezza delle spalle per una trasmissione ottimale della forza e stabilità delle spalle.
• Profondità insufficiente: Abbassa il corpo fino a quando la testa non tocca quasi il pavimento, per garantire un'ampia escursione del movimento e una massima attivazione muscolare.

Modifiche e Variazioni

Adatta l'esercizio in base al tuo livello:

• Principianti: Inizia con i pike push-up, con i piedi sul pavimento o su una superficie elevata, e le anche piegate, riducendo il carico sulle spalle.
• Avanzati: Prova i push-up in verticale senza supporto a muro per aumentare le esigenze di equilibrio e controllo del corpo.

Numero di Ripetizioni e Serie

Esegui 2-3 serie da 5-8 ripetizioni, a seconda del tuo livello e della tua comodità. Concentrati sulla qualità del movimento piuttosto che sulla quantità.

Respirazione

Inspira profondamente per prepararti al movimento e espira lentamente mentre abbassi il corpo. Inspira di nuovo ed espira mentre ti sollevi alla posizione di partenza. Una respirazione controllata aiuta a mantenere il ritmo e la stabilità nell'esercizio.

Dimostrazione Video

Guarda questo video per una guida visiva su come eseguire correttamente il push-up in verticale: