Goblet squat

Goblet Squats è un esercizio efficace che rinforza le gambe, i glutei e il core. L'esercizio è ideale per imparare la corretta tecnica di squat, poiché il peso davanti al corpo aiuta a mantenere la parte superiore del corpo eretta e migliora l'equilibrio. I Goblet Squats sono adatti sia per i principianti che per gli atleti esperti.

Corretto tecnicamente

Segui questi passaggi per eseguire correttamente i Goblet Squats:

1. Tieni un kettlebell o un manubrio davanti al petto con entrambe le mani. Assicurati che il peso sia mantenuto vicino al corpo.
2. Stai in piedi con i piedi leggermente più larghi della larghezza delle spalle e le dita dei piedi rivolte leggermente verso l'esterno.
3. Impegnati con il core e mantieni il petto eretto.
4. Abbassa i fianchi indietro e verso il basso in uno squat, fino a quando le cosce sono parallele al suolo o il più profondo possibile in base alla tua flessibilità.
5. Premi attraverso i talloni per tornare in posizione eretta e assicurati di estendere completamente i fianchi.

Dimostrazione video

Guarda questo video per una guida visiva su come eseguire correttamente i Goblet Squats:

Errori comuni

Evita questi errori per ottenere il massimo dall'esercizio:

• Schiena curva: Mantieni la schiena neutra e il petto eretto durante tutta la fase del movimento per evitare tensioni sulla parte bassa della schiena.
• Ginocchia che cadono verso l'interno: Assicurati che le ginocchia puntino nella stessa direzione delle dita dei piedi per proteggere le articolazioni.
• Squat troppo alto: Scendi fin dove la tua mobilità lo consente per attivare al meglio i muscoli delle gambe e dei glutei.

Varianti e aggiustamenti

Adatta l'esercizio al tuo livello o obiettivo con queste varianti:

• Versione più facile: Esegui l'esercizio senza peso per concentrarti sulla tecnica e sul movimento.
• Sumo Goblet Squat: Posiziona i piedi più larghi e concentrati maggiormente sui muscoli interni delle cosce e sui fianchi.
• Avanzato: Usa un peso più pesante o aggiungi una pausa nella parte inferiore dello squat per creare una sfida extra.

Ripetizioni e serie

Puntare a:

• Principianti: 3 serie da 10-12 ripetizioni con peso moderato.
• Esperti: 4-5 serie da 8-10 ripetizioni con pesi più pesanti per aumentare l'intensità.

Respirazione

Inspira mentre ti abbassi nello squat e espira mentre ti sollevi in posizione eretta. Una corretta respirazione aiuta a stabilizzare il core e migliora lo sviluppo della forza.