Goblet Squat

Il Goblet Squat è un esercizio efficace che si concentra sul rafforzamento delle gambe, dei glutei e del core. Questo esercizio è perfetto sia per i principianti che per gli esperti, poiché aiuta a migliorare la forma dello squat e l'equilibrio, mentre costruisce forza nella parte inferiore del corpo. Il Goblet Squat impegna i muscoli delle cosce e dei fianchi, attivando anche la schiena per mantenere una postura eretta.

Tecnica Corretta

Ecco come eseguire correttamente un Goblet Squat:

1. Tieni un kettlebell o un manubrio con entrambe le mani davanti al petto, come se stessi tenendo una coppa (da cui il nome goblet).
2. Stai con i piedi allargati alla larghezza delle spalle e con le punte dei piedi leggermente rivolte verso l'esterno.
3. Fai un respiro profondo e abbassa lentamente i fianchi piegando le ginocchia, mantenendo la schiena dritta e il petto sollevato.
4. Mantieni le ginocchia in linea con le punte dei piedi e evita che si pieghino verso l'interno.
5. Spingi attraverso i talloni per tornare alla posizione di partenza mentre espiri.

Errori Comuni

Qui ci sono alcuni errori comuni da evitare durante il Goblet Squat:

• Sollevamento dei talloni: Assicurati di mantenere i talloni ben piantati a terra durante tutto il movimento. Sollevare i talloni può portare a una perdita di equilibrio.
• Schiena arcuata: Evita di arrotondare la schiena mantenendo il petto alto e la schiena in una posizione neutra.
• Ginocchia che cedono verso l'interno: Ricorda di spingere le ginocchia verso l'esterno nella stessa direzione delle punte dei piedi per evitare infortuni al ginocchio.

Modifiche e Variazioni

Per rendere il Goblet Squat più facile, puoi provare queste modifiche:

• Goblet Squat su box: Abbassati verso una scatola o una panca per migliorare il controllo e l'equilibrio.
• Peso più leggero: Inizia con un kettlebell o un manubrio più leggero se sei nuovo all'esercizio.

Per una versione più impegnativa, puoi provare il Goblet Squat con pausa, in cui mantieni la posizione di squat per alcuni secondi nella parte bassa del movimento.

Ripetizioni e Serie

Punta a fare 3 serie di 10-15 ripetizioni per costruire forza e resistenza muscolare. Se sei un principiante, puoi iniziare con 2 serie di 8-10 ripetizioni e aumentare gradualmente il peso man mano che diventi più forte.

Respirazione

Inspira mentre abbassi il corpo nello squat ed espira quando ti rialzi. Questo ti aiuterà a mantenere il controllo e la stabilità durante il movimento.