Posizione di Garland

La posizione Garland, conosciuta anche come Malasana, è una posizione classica dello yoga che si concentra sull'apertura delle anche e delle cosce, mentre rinforza la colonna vertebrale e migliora la digestione. Questo profondo squat è ideale per allungare caviglie, inguine e parte bassa della schiena, e aiuta ad alleviare le tensioni nella parte inferiore del corpo.

Come eseguire correttamente la posizione Garland

Segui questi passaggi per entrare nella posizione Garland:

1. Inizia nella Posizione della Montagna (Tadasana) e posiziona i piedi leggermente più larghi della distanza delle anche, con le punte che puntano leggermente verso l'esterno.
2. Scendi in uno squat profondo, portando i fianchi vicino al pavimento.
3. Tieni le mani unite in posizione di preghiera (Anjali Mudra) davanti al cuore e spingi i gomiti verso le ginocchia interne per aprire le anche.
4. Tieni la schiena dritta e le spalle rilassate. Assicurati che il peso sia distribuito uniformemente su entrambi i piedi.
5. Mantieni la posizione per 5-10 respiri, quindi torna lentamente alla posizione eretta.

Errori comuni nella posizione Garland

Evita questi errori per ottenere il massimo dalla posizione:

• Schiena curva: Mantieni la colonna vertebrale lunga e il petto aperto per evitare spalle incassate.
• Talloni sollevati: Se i tuoi talloni non toccano il pavimento, puoi posizionare un asciugamano piegato o un blocco sotto i talloni per ulteriore supporto.
• Troppo peso sulle ginocchia: Assicurati di distribuire uniformemente il peso sui piedi ed evita di premere eccessivamente sulle ginocchia.

Modifiche e variazioni

Se la posizione Garland risulta difficile, puoi provare le seguenti modifiche:

• Supporto sotto i talloni: Posiziona un asciugamano piegato o un blocco yoga sotto i talloni per maggiore stabilità.
• Sostenersi a muro: Se hai difficoltà a mantenere l'equilibrio, puoi appoggiare la schiena contro un muro per ulteriore supporto.
• Malasana con allungamento delle braccia: Per uno stretching più profondo, puoi estendere le braccia in avanti mentre mantieni la posizione dello squat.

Video: Fondamentali della posizione Garland

Guarda questo video per imparare come eseguire correttamente la posizione Garland:

Ripetizioni e tecnica di respirazione

Rimani nella posizione Garland per 5-10 respiri, mentre ti concentri sul mantenere la colonna vertebrale lunga e le anche aperte. Respira profondamente e in modo uniforme: inspira mentre allunghi la colonna vertebrale e espira mentre rilassi le anche. Ripeti 2-3 volte per migliorare la flessibilità e la mobilità dell'anca.