Allungamento a Quattro Punti
Figure Four Stretch è un eccellente esercizio per sciogliere e allungare i fianchi, la parte esterna delle cosce e i glutei. Questo esercizio è particolarmente utile per coloro che stanno spesso seduti, hanno fianchi tesi o avvertono disagio nella parte bassa della schiena, poiché aiuta a migliorare la flessibilità della parte inferiore del corpo.
Come eseguire correttamente il Figure Four Stretch
Segui questa guida passo-passo per eseguire efficacemente il Figure Four Stretch:
- Stenditi sulla schiena con entrambe le ginocchia piegate e i piedi piatti sul pavimento.
- Posiziona la caviglia destra sopra il ginocchio sinistro, formando una "4" con le gambe.
- Afferrati dietro la coscia sinistra e tira delicatamente la gamba verso il petto, finché non senti un allungamento nel gluteo e nell'anca destra.
- Mantieni lo stiramento per 20-30 secondi e poi ripeti dall'altro lato.
Errori comuni nel Figure Four Stretch
Per ottenere il massimo dallo stretching e prevenire infortuni, fai attenzione ai seguenti errori:
- Fianchi troppo sollevati: Tieni i fianchi piatti sul pavimento per concentrarti sull'allungamento dell'anca e per evitare di sovraccaricare la parte bassa della schiena.
- Spalle tese: Assicurati che le spalle siano rilassate e poggiate piatte sul pavimento.
- Tirare troppo forte: L'allungamento dovrebbe essere confortevole. Evita di tirare la gamba troppo verso il petto, poiché potrebbe causare disagio.
Varianti e modifiche per il Figure Four Stretch
In base alla tua flessibilità e comfort, puoi provare diverse varianti del Figure Four Stretch:
- Figure Four Stretch in piedi: Stai in piedi e posiziona la caviglia destra sopra il ginocchio sinistro, mentre ti pieghi leggermente all'indietro in posizione squat. Questo allungamento è ideale se desideri una variante in piedi.
- Figure Four Stretch seduto: Siediti a terra con le gambe distese di fronte a te. Incrocia una gamba sopra l'altra e inclinati in avanti finché non senti un allungamento nell'anca.
Ripetizioni e raccomandazioni
Mantieni ogni lato per 20-30 secondi e ripeti 2-3 volte. Esegui l'esercizio quotidianamente o dopo l'allenamento per aumentare la flessibilità e la mobilità dell'anca.
Respirazione durante l'esercizio
Ricorda di respirare lentamente durante tutto l'allungamento. Fai un'ispirazione profonda mentre entri nella posizione e soffia lentamente mentre mantieni la posizione. Questo aiuta i muscoli a rilassarsi e rende l'allungamento più efficace.