Rematori con fascia di resistenza piegata

I banded fire hydrants è un esercizio isolato che mira ai flessori dell'anca, ai glutei e al core. Aggiungendo una banda di resistenza, aumenti l'intensità, fornendo una sfida extra per il gluteus medius, che è responsabile dell'abduzione dell'anca. Questo esercizio non solo migliora la forza, ma anche la stabilità nell'area dell'anca, importante per una corretta postura e per la prevenzione degli infortuni.

Forma e tecnica corrette

Ecco come eseguire i banded fire hydrants passo dopo passo:

1. Posiziona una banda di resistenza appena sopra le ginocchia e mettiti in posizione quadrupede (mani sotto le spalle e ginocchia sotto le anche).
2. Mantieni il core attivato e solleva lentamente una gamba di lato, tenendo il ginocchio piegato a 90 gradi.
3. Fermati quando il tuo ginocchio è allineato con l'anca e abbassa lentamente la gamba nella posizione di partenza.
4. Ripeti il movimento per il numero desiderato di ripetizioni, quindi cambia gamba.

Errori comuni

Evita questi errori durante l'esecuzione dei banded fire hydrants:

• Rotazione dell'anca: Assicurati di mantenere l'anca stabile ed evita di ruotare l'anca verso l'esterno, poiché ciò potrebbe ridurre l'efficacia dell'esercizio.
• Attivazione insufficiente del core: Se non mantieni il core attivato, corri il rischio di perdere l'equilibrio ed eseguire l'esercizio in modo sbagliato.
• Movimento eccessivo: Non sollevare la gamba più in alto dell'anca, poiché questo può comportare un carico eccessivo sulla schiena e sull'anca.

Modifiche e variazioni

Prova queste variazioni per rendere l'esercizio più facile o più difficile:

• Versione più facile: Rimuovi la banda di resistenza ed esegui il movimento senza resistenza extra se sei un principiante.
• Versione più difficile: Usa una banda di resistenza più stretta o aggiungi un'altra banda per aumentare la resistenza.
• Fire hydrants con peso: Posiziona un peso leggero sulla gamba sollevata per aumentare ulteriormente l'intensità.

Numero di ripetizioni e set

Per sviluppare forza e resistenza nell'anca e nei glutei, puoi iniziare eseguendo 3 set di 12-15 ripetizioni per ogni gamba. Man mano che diventi più forte, puoi aumentare la resistenza o il numero di ripetizioni.

Consigli per la respirazione

Per mantenere il core stabile, inspira quando sollevi la gamba di lato e espira quando la riporti nella posizione di partenza. Questo aiuta a mantenere il controllo e la stabilità durante l'intero esercizio.