Face Pull

Face Pull è un eccellente esercizio per rinforzare i muscoli delle spalle, in particolare i deltoidi posteriori, oltre che per la parte superiore della schiena. L'esercizio migliora la tua postura e protegge le articolazioni delle spalle da infortuni rinforzando i muscoli spesso trascurati nell'allenamento di forza tradizionale. Face Pull è ideale per contrastare la cattiva postura, soprattutto per le persone che passano molto tempo sedute.

Forma e tecnica corretta

Segui questi passaggi per eseguire correttamente il Face Pull:

  1. Fissa una corda per tricipiti a una macchina per cavi alta e posizionati con i piedi alla larghezza delle spalle.
  2. Afferra la corda con entrambe le mani e fai un passo indietro in modo che il cavo sia teso.
  3. Tieni la parte superiore del corpo leggermente inclinata all'indietro e tira la corda verso il tuo viso, allargando i gomiti verso l'esterno e verso l'alto.
  4. Concentrati sul tirare con le spalle e la parte superiore della schiena, evitando di "sollevare" le spalle verso le orecchie.
  5. Abbassa lentamente le braccia fino alla posizione di partenza e ripeti il movimento.

Errori comuni

Ecco alcuni errori che si vedono frequentemente nel Face Pull:

  • Uso di peso eccessivo: Mantieni il peso leggero per evitare di compensare con la schiena o i gomiti anziché concentrarti sulle spalle.
  • Solleva: Evita di sollevare le spalle verso le orecchie; mantienile giù per garantire una corretta attivazione delle spalle.
  • Movimenti troppo rapidi: Tira in modo controllato ed evita di usare slancio.

Modifiche e variazioni

Ecco alcune variazioni del Face Pull per aumentare la sfida o adattarsi a diversi livelli:

  • Band Face Pull: Usa una banda di resistenza anziché un cavo, il che offre un movimento più stabile e risulta più facile da eseguire a casa.
  • Single-Arm Face Pull: Esegui l'esercizio con un braccio alla volta per migliorare la stabilità e l'equilibrio della spalla.
  • Seated Face Pull: Siediti per eliminare il slancio e concentrarti di più sui muscoli della schiena.

Ripetizioni e serie

Per forza e stabilità di spalle e schiena, puoi iniziare con 3 serie di 10-15 ripetizioni. Usa un peso leggero o moderato per garantire una forma corretta.

Respirazione

Una corretta respirazione aiuta a mantenere la stabilità durante il Face Pull:

  • Inspira profondamente quando estendi le braccia in avanti verso la posizione di partenza.
  • Espira lentamente mentre tiri la corda verso il tuo viso.
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