Plank laterale esteso

Il Plank Laterale Esteso è un'ottima esercizio che rafforza i muscoli obliqui dell'addome, le spalle e il core. Questa variante del classico plank laterale aggiunge un ulteriore elemento di sfida allungando il corpo, richiedendo ancora più stabilità e controllo.

Tecnica e forma corrette

Segui questi passaggi per eseguire correttamente il Plank Laterale Esteso:

• Inizia in una posizione tradizionale di plank laterale: sdraiati su un fianco con il gomito direttamente sotto la spalla e i piedi impilati l'uno sopra l'altro.
• Estendi il braccio superiore verso l'alto, allungando il corpo in modo da sentire la tensione lungo tutto il lato.
• Tieni il bacino sollevato in modo che il corpo formi una linea retta dalla testa al tallone. Assicurati di attivare il core e i glutei per mantenere la stabilità.
• Per rendere l'esercizio più impegnativo, solleva la gamba e il braccio superiori lontano dal corpo, creando una linea diagonale.
• Mantieni la posizione per 20-30 secondi su ciascun lato.

Errori comuni

Ecco alcuni errori comuni che si vedono spesso nel Plank Laterale Esteso:

• Bacino che pende: Assicurati di mantenere il bacino sollevato per non affondare verso il pavimento. Questo può ridurre l'effetto sul core.
• Gomito non sotto la spalla: Se il gomito è troppo lontano dalla spalla, può mettere una pressione eccessiva sulla spalla e portare a infortuni.
• Corpo ruotato: Tieni il corpo in una linea retta ed evita di ruotare verso il pavimento.

Modifiche e variazioni

Se sei un principiante o desideri una versione più facile del Plank Laterale Esteso, puoi provare quanto segue:

• Ginocchia piegate: Esegui il plank laterale con le ginocchia piegate per ridurre il carico sul core.
• Tempo più breve: Inizia mantenendo la posizione per 10-15 secondi e aumenta gradualmente.

Per una sfida più avanzata, puoi:

• Aggiungere sollevamenti delle gambe: Solleva la gamba superiore per attivare maggiormente i glutei.
• Peso nella mano superiore: Tieni un peso leggero nella mano superiore per aumentare l'intensità.

Ripetizioni e set

Per ottenere il massimo da questo esercizio, si consiglia di eseguire 3 set di 20-30 secondi su ciascun lato. Se desideri aumentare la difficoltà, puoi aumentare gradualmente la durata.

Modello di respirazione

Ricorda di respirare in modo calmo e controllato durante l'esercizio. Inspira lentamente attraverso il naso mentre ti prepari a mantenere la posizione, e espira uniformemente attraverso la bocca mentre mantieni stabile il plank.

Video con diversi approcci

Guarda questi video per avere una guida visiva sulla corretta esecuzione del Plank Laterale Esteso: